Consejos nutricionales para deportistas tras el confinamiento

El grupo de trabajo de Nutrición en el Deporte de la Agencia Espa?ola para la Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD), que preside la doctora Nivel Palacios Gil-Antu?ano, ha elaborado diez recomendaciones específicas para los deportistas a tener en cuenta tras la época de aislamiento total.

Y aunque no seas deportista, no está de más adoptar estas medidas si lo que queremos es reducir la ingesta calórica e intentar volver a nuestro peso ideal o, incluso, empezar a perder peso a la hora de afrontar el verano.

Controlar la cantidad de energía

"La reducción tanto del volumen como de la intensidad del entrenamiento y también la disminución de las actividades cotidianas no relacionadas con el ejercicio, puede haber influido en la ingesta de alimentos, generalmente al alza, por los diferentes factores como el estrés producido por no poder salir de casa, alteraciones del ánimo, convivencia familiar, cambios en el ritmo del sue?o, etc".

"El resultado de ello ha comportado un gasto energético total inferior al habitual que hemos empezado a compensar con las salidas puntuales diarias. Por ello, en el período post confinamiento y hasta volver a recuperar la normalidad, cabe ajustar el aporte calórico para evitar un superávit energético sostenido y, a la larga, evitar el aumento de peso y el cambio de la composición corporal".

Hidratos de carbono

"Hasta volver a la actividad física habitual es necesario ajustar el consumo de hidratos de carbono. Además, de forma preferente, se aconseja tomar en las horas previas al entrenamiento disminuyendo su consumo el resto del día".

Disminuir el consumo de grasas totales

"Se trata de dar preferencia al aceite de oliva, pistachos (por sus grasas insaturadas y por ser el que aporta mayor cantidad de fibra con un alto efecto saciante), pescados semigrasos y grasos (estos últimos son fuente de vitamina D y de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), claves en la reducción del estado inflamatorio.

Realizar un consumo de proteínas adecuado

"La ingesta de proteínas es necesaria para mantener la masa muscular, objetivo fundamental durante el post confinamiento, pero debe ser proporcional a las sesiones de entrenamiento. Por ello, se recomienda ajustar su consumo, apostando por alimentos que aporten proteínas de alto valor biológico (calidad), tanto de origen animal (pescados, carnes magras, productos lácteos y huevos), como vegetal (los pistachos es el único fruto seco con proteína completa, soja, legumbres y cereales)".

Prestar especial atención al consumo de frutas y verduras frescas

"El consumo de frutas, vegetales y hortalizas, sobre todo de temporada, debe adquirir especial protagonismo. Como son alimentos de bajo contenido calórico, ayudan a ajustar el balance energético. Además, son especialmente nutritivas, con alto contenido en vitaminas, minerales y ricas en fibra, lo que ayudará a mantener una microbiota intestinal más sana y a mejorar el ritmo intestinal. En cada ingesta deben estar presentes ensaladas, piezas de fruta, purés, hervidos, platos al vapor, zumos, etc. Hay que asegurar tomar todos los días tomar por lo menos dos piezas de frutas ricas en vitamina C como naranjas, fresones, kiwi, pi?a, mango, etc".

Hidratación

"Con el aumento de la temperatura, debemos mantener antes, durante y después de la práctica deportiva una adecuada hidratación. Es recomendable ingerir unos 500 ml de líquidos por hora de ejercicio. Las bebidas adaptadas para el deporte son las soluciones de reposición que aportan una fuente de hidratos de carbono, de sodio y una osmolalidad adecuada, tres condiciones que se tienen que cumplir siempre. Es importante evitar las bebidas con contenido alcohólico".

Vitamina D

"Existen dos formas de obtener la vitamina D. La primera es a través de la síntesis cutánea a través de la radiación ultravioleta de la luz solar; la segunda, por medio de algunos alimentos como el pescado azul (atún, sardinas, salmón) y sus conservas, yema de huevo, productos lácteos enteros o enriquecidos y alimentos fortificados". La vitamina D juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, por lo que se aconseja que, durante el post confinamiento tomar el sol durante 15 o 20 minutos. También es importante a?adir al menú diario algún alimento rico en esta vitamina: ensalada con atún, salmón a la plancha, sardinitas de lata con huevo duro.

Suplementos nutricionales

"Durante el post confinamiento, el objetivo es el mantenimiento de la forma física más que el entrenamiento de calidad. En general, este periodo puede servir para que los deportistas descansen de la toma de suplementación prescrita para aumentar el rendimiento deportivo. Si están en tratamiento, o en caso de dudas, se recomienda consultar con el médico".

Descanso

"Mantener el horario habitual de ir a la cama y de levantarse por la ma?ana ayudará a preservar una rutina sana del descanso nocturno. Se aconseja realizar la actividad física en la primera mitad del día, limitar el consumo de cafeína y evitar estar tumbado durante la jornada. Si se duerme la siesta, que no sea ni demasiado tarde ni demasiado larga. En la medida de lo posible, se debe evitar la exposición a luz procedente de dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarse".

Consultar con profesionales de la salud

"Hay legislación en la Unión Europea y en Espa?a sobre alimentos y bebidas y complementos alimenticios que se atribuyen la propiedad de prevenir, tratar o curar enfermedades como el COVID-19, así como sus complicaciones derivadas. Por lo que se insta a los consumidores a que no adquieran ningún producto promocionado con estas propiedades, y que sigan en todo momento las indicaciones de las autoridades sanitarias y otros organismos gubernamentales de referencia".