Han pasado m¨¢s de dos meses desde la ¨²ltima vez que hicimos ejercicio en la calle, en los gimnasios... y la forma f¨ªsica de muchos ha sido baja, no s¨®lo por estar en casa, sino porque muchos ejercicios no se pueden hacer. Es por ello que volver con demasiadas ganas a la calle a entrenar puede ser totalmente perjudicial. 

Preguntamos para Deporte y Vida al doctor Carlos Jarabo, especialista en Medicina de la Educaci¨®n F¨ªsica y el Deporte (medicina deportiva), socio de AEMEF (Asociaci¨®n Espa?ola de M¨¦dicos del F¨²tbol) y FIFA Diploma in Football Medicine; actualmente trabaja en la Cl¨ªnica CRES, especializado en Medicina Regenerativa.

?C¨®mo podemos evitar las lesiones estos d¨ªas de primeras salidas?

Han pasado en torno a dos meses desde la ¨²ltima vez que hicimos alguna actividad f¨ªsica al aire libre como correr, ciclismo y tenis, por ejemplo, u otros deportes m¨¢s espec¨ªficos como la nataci¨®n y sus derivados, por la imposibilidad de acudir a las instalaciones deportivas o no poder salir a la calle a correr y practicar ciclismo.

Todo este tiempo ha hecho que nuestra forma f¨ªsica haya mermado considerablemente, como cuando sufrimos una lesi¨®n, o interrumpimos la pr¨¢ctica deportiva en un periodo vacacional. Para evitar las temidas lesiones de los inicios de la pr¨¢ctica deportiva, sea cual sea la disciplina, debemos tener en cuenta lo siguiente: hemos perdido la forma f¨ªsica aunque pensemos que no, y tambi¨¦n hemos perdido los ritmos de entrenamiento, a pesar de haber mantenido una actividad f¨ªsica en casa y no hay que querer recuperar r¨¢pidamente la forma f¨ªsica que ten¨ªamos antes de confinarnos.

Tenemos que hacer algo similar a una pre-temporada. Yo aconsejo realizar actividad de intensidad moderada e ir aumentando de forma progresiva para recuperar la forma f¨ªsica. No realizar sesiones muy largas, con duraciones entre 30 y 60 minutos, dependiendo de nuestra situaci¨®n actual e ir incrementando el tiempo poco a poco. Debemos combinar ejercicios de fuerza con aer¨®bicos o cardiot¨®nicos, para ir sustituyendo esa grasa de m¨¢s que hemos almacenado por m¨²sculo, a la vez que acondicionamos el sistema cardiovascular para mejorar el aporte de ox¨ªgeno y nutrientes al sistema musculoesquel¨¦tico.

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?Debemos dejar las 'obsesiones' por la forma f¨ªsica?

Tan malo es obsesionarse por la recuperaci¨®n inmediata de la forma f¨ªsica como de los tiempos de competici¨®n. Esta obsesi¨®n es la que nos va a llevar a lesionarnos y a que el periodo de inactividad se prolongue m¨¢s todav¨ªa y se aumente la p¨¦rdida de forma f¨ªsica.

En este sentido hay que tener en cuenta, para aquellos deportes de impacto, que nuestro cuerpo se ha desacostumbrado a ello, haciendo que el cart¨ªlago que recubre las articulaciones sea menos resistente y est¨¦ m¨¢s expuesto a lesiones y al desgaste.

?C¨®mo debemos calentar para evitar lesiones?

En estas primeras sesiones, hay que poner mayor inter¨¦s, si cabe, en el calentamiento, aunque, ¨¦sta, es una parte muy importante de toda actividad f¨ªsica en todo momento. Un calentamiento adecuado a cada actividad deportiva, junto con una buena forma f¨ªsica son las garant¨ªas para que las lesiones no aparezcan. Aunque, en todo deporte tenemos factores externos que no podemos controlar y que forman parte del riesgo de lesi¨®n.

Un buen calentamiento antes de empezar a correr consistir¨ªa en elevar poco a poco la temperatura corporal de tu cuerpo realizando una carrera suave. Puedes empezar caminando a un buen ritmo durante unos minutos y seguidamente realizar un trote de baja intensidad para avisar a tu cuerpo de que pronto aumentar¨¢s el ritmo y que vas a comenzar a correr. La duraci¨®n depender¨¢ de la intensidad, el tiempo o la distancia de la actividad posterior que vayas a realizar. Para un entrenamiento b¨¢sico te recomiendo que realices un trote suave de entre 10 y 15 minutos.

Tambi¨¦n es importante preparar las articulaciones siguiendo un orden l¨®gico, ya sea ascendente o descendente. Realizar movimientos rotacionales en cada uno de los segmentos corporales (tobillos, rodillas, cadera, hombros, cabeza¡­) y as¨ª se calentar¨¢n r¨¢pidamente tus articulaciones.

No tenemos que olvidarnos de los estiramientos post-ejercicio, incluso introducir algunas sesiones a la semana ¨²nicamente de estiramientos.

Un papel importante juegan tambi¨¦n los suplementos con protectores de cart¨ªlago, curcumina, arpagofito y otras sustancias naturales, o las terapias de bioestimulaci¨®n aut¨®loga, que nos ayudan a mantener un cart¨ªlago articular mucho m¨¢s sano y por tanto, m¨¢s capaz de soportar la reaparici¨®n del impacto.

Como vemos, no solo el impacto es lesivo para el cart¨ªlago articular, sino que tambi¨¦n la inactividad o falta de movilidad lo debilitan. Por tanto, estos consejos sirven para todo tipo de deportistas e incluso para personas sedentarias.

Desde la consulta, aconsejo de forma individualizada a cada deportista, con la ayuda del estudio gen¨¦tico, que suplementaciones le benefician y que t¨¦cnica de las terapias de medicina regenerativa es la m¨¢s adecuada para su situaci¨®n. No todos necesitamos lo mismo y no todos los organismos saben utilizar las mismas sustancias.

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Salimos a la calle, ?qu¨¦ deporte debemos hacer para evitar que sea a trompicones por la calle, la gente, evitar la distancia interpersonal, etc..?

En la situaci¨®n actual, en la que tenemos franjas horarias en las que todo el mundo se aglutina para hacer deporte no podemos practicarlo como con la misma libertad que lo hac¨ªamos antes. Para los corredores y los ciclistas, es complicado que se conformen con caminar y trotar unos, y dar pedales -como dicen ellos-, los otros. Pero, realmente es lo que ser¨ªa recomendable para iniciar estas actividades los primeros d¨ªas.

Para cuando nuestra forma f¨ªsica nos permita mayor intensidad, recomiendo buscar itinerarios poco concurridos, aunque no sean nuestros favoritos, para poder mantener distancia de seguridad y evitar tropezar con la gente, atropellar o ser atropellados, que nos pondr¨ªa en un gran riesgo de lesi¨®n.

En cuanto al uso de mascarilla, es controvertido. En deportes de intensidad moderada no es aconsejable al reducir el aporte de aire, y por tanto de ox¨ªgeno, lo que har¨ªa que aumente en gran medida la frecuencia card¨ªaca para compensar el aporte de ox¨ªgeno necesario a los m¨²sculos. Otra raz¨®n m¨¢s para evitar zonas concurridas, y practicar deporte de forma segura. Al hilo de esto, decir que cuanta m¨¢s superficie utilizable, en calles y parques, para practicar deporte, m¨¢s sencillo es mantener la distancia de seguridad, distancia que aumenta de forma exponencial, conforme aumentamos la velocidad a la que caminamos, corremos o circulamos en bici.

?Es mejor que esperemos a volver a los gimnasios y seguir haciendo ejercicio en casa?

La vuelta a los gimnasios no es inminente y por supuesto, no ser¨¢ como la situaci¨®n que dejamos cuando nos confinaron. Habr¨¢ muchas restricciones por las medidas de seguridad y el distanciamiento social. Algunas de las actividades que realiz¨¢bamos en las salas de los gimnasios se pueden practicar en casa, como hemos estado haciendo estos dos meses. Necesitan algunas adaptaciones. A pesar de todo esto, no es lo mismo.

Dependiendo del nivel de cada persona las adaptaciones solo sirven para perder forma f¨ªsica de forma menos acentuada. Hay deportes como pilates y yoga que s¨ª se pueden adaptar m¨¢s f¨¢cilmente a la practica en casa. Tambi¨¦n los ejercicios aer¨®bicos est¨¢ticos. Estos ¨²ltimos son buena alternativa a los que practic¨¢bamos en los gimnasios.

Ha sido esto, el ejercicio en casa, ?una medida muy buena para nuestra salud y forma f¨ªsica y mental?

Indudablemente, mantenernos activos f¨ªsicamente es bueno para la salud y la mente; ¡°mens sana in corpore sano¡±, se dice. Los especialistas en medicina deportiva recomendamos a todo el mundo actividad f¨ªsica moderada regular, cada cual al nivel que le permita su forma f¨ªsica del momento. Una actividad f¨ªsica moderada hace que nuestro sistema inmunitario est¨¦ fuerte, que se liberen gran cantidad de endorfinas, que se regulen los ritmos circadianos, y tambi¨¦n nos permite conciliar el sue?o mejor y que ¨¦ste sea m¨¢s reparador.

Y si, a pesar de todo esto, aparecen las temidas lesiones, la medicina regenerativa, basada en el uso de c¨¦lulas madre, factores de crecimiento y otras t¨¦cnicas de bioestimulaci¨®n aut¨®loga, nos ayudar¨¢n a recuperarlas sin dejar rastro de ellas. Estas t¨¦cnicas est¨¢n ayudando a la recuperaci¨®n m¨¢s r¨¢pida y de mejor calidad de lesiones de deportistas profesionales y de alto nivel. Todos podemos aprovecharnos de estas novedosas t¨¦cnicas de tratamiento.