Desde ma?ana las calles de las localidades espa?olas volver¨¢n a ver a gente haciendo deporte al aire libre (de 6:00 a 10:00 y de 20:00 a 23:00). Un regreso al ejercicio f¨ªsico muy esperado y recomendable, pero debe llevarse a cabo de una manera progresiva e individualizada despu¨¦s de un largo confinamiento. El cuerpo necesita un tiempo razonable para recuperarse tras m¨¢s de un mes parado, aun habiendo realizado ejercicio casero, y hay que extremar la prudencia si no se quiere tener un problema f¨ªsico. Algo que se agudiza en el caso de personas con enfermedades cr¨®nicas, factores de riesgo cardiovasculares o lesiones. Deber¨¢n consultar con su m¨¦dico o con un especialista su regreso a la actividad.

La Sociedad Espa?ola de Medicina del Deporte recomienda una vuelta al ejercicio de manera gradual y adaptada a la edad, condici¨®n f¨ªsica y estado de salud, siempre manteniendo el distanciamiento social. Unos primeros d¨ªas con ejercicios suaves antes de volver al tipo de actividad que se realizaba previa a la pandemia. Adem¨¢s, explica que lo m¨¢s favorable para el cuerpo es ir aumentando paulatinamente la frecuencia del ejercicio f¨ªsico, as¨ª como la duraci¨®n y la intensidad de este. Se recomienda combinar el ejercicio cardiovascular con ejercicio f¨ªsico de tonificaci¨®n, siempre con un adecuado calentamiento previo y posterior y deteni¨¦ndose en el caso de encontrarse mal. M¨¢s all¨¢ del ejercicio, es fundamental cuidar la alimentaci¨®n, la hidrataci¨®n y el descanso e incluir el entrenamiento como un h¨¢bito m¨¢s de vida saludable.

Escuchar al cuerpo

El preparador f¨ªsico Nacho Villalba, autor de los libros Entrenamiento personalizado y alimentaci¨®n y The body shaper, explica a AS los riesgos de un primer d¨ªa demasiado exigente: ¡°Puede provocar tener que volver a parar a las primeras de cambio por lesiones o dolores f¨ªsicos. Hemos dejado de hacer ejercicio durante seis semanas o hemos realizado ejercicio en casa con las limitaciones que esto conlleva. Tiene consecuencias como la de consumir menos ox¨ªgeno, la p¨¦rdida de masa muscular y de fuerza o la falta de movilidad funcional¡±.

En el caso de comenzar a correr ma?ana, Nacho Villalba indica que ¡°lo m¨¢s correcto es ir alternando intervalos de andar durante tres minutos con carrera moderada de un minuto, hasta completar como m¨¢ximo 30 minutos¡±. ¡°El exceso de ejercicio puede tener consecuencias no deseadas como agujetas con dolor y la imposibilidad de movernos correctamente, lesiones articulares y musculares, bajada de las defensas o lipotimia. Llevamos mucho sin que nos d¨¦ el sol, es fundamental usar protecci¨®n solar, adem¨¢s de un calzado adecuado y una hidrataci¨®n antes, durante y despu¨¦s¡±. 

Si se opta por un ejercicio funcional o de calistenia (fuerza y musculaci¨®n), ¡°no hay que excederse m¨¢s de 10 o 15 segundos por ejercicio. Se debe descansar de uno a dos minutos entre ejercicios y no exceder m¨¢s 30 minutos el entrenamiento. En suelo las sesiones HIIT (intervalos de alta intensidad) por ejercicio debe hacerse un m¨¢ximo de 15 segundos con un descanso entre ejercicios de 30 segundos. No se debe sobrepasar los cuatro ejercicios por circuito, descansando tres minutos entre ellos¡±. Para acabar, Nacho recuerda que ¡°es muy importante escuchar a tu cuerpo, no ir al l¨ªmite de tu esfuerzo¡±. ¡°Volver con prisa ser¨ªa un gran error¡±.