A la hora de salir a hacer la compra, lo mejor es que lleves todo preparado. Y si eres capaz de organizar un men¨² saludable para toda la semana, estar¨¢s haciendo lo que siempre quisiste hacer y siempre te ha costado tanto, por eso te vamos a dar las claves para hacer un men¨² saludable y un ejemplo de men¨² semanal por si te inspira.

Lo que tienes que tener en cuenta a la hora de empezar este cambio en tu alimentaci¨®n es que la constancia ser¨¢ la clave. Si eres capaz de lograr hacerlo sin desfallecer durante tres semanas, los 21 d¨ªas famosos, habr¨¢s conseguido crear un h¨¢bito realmente beneficioso para tu salud. 

Para preparar el men¨² semanal, hemos pedido consejo a Carla Gonzalo, especialista en Nutrici¨®n y Diet¨¦tica del Centro Unidad de Nutrici¨®n Salud - 10 y miembro de Top Doctors. Quien nos ha preparado para Deporte y Vida un men¨² f¨¢cil y asequible para todos.

Men¨² saludable semanal

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Desayuno 

Copos de avena con k¨¦fir o yogur natural, fruta y semillas de lino molido o de ch¨ªa. Se puede acompa?ar con caf¨¦, t¨¦ o infusi¨®n, por ejemplo t¨¦ matcha o infusi¨®n de c¨²rcuma con bebida vegetal o leche.

Los copos de avena aportar¨¢n fibra con gran poder saciante; el k¨¦fir o el yogur tendr¨¢n efecto probi¨®tico, al contener microorganismos vivos beneficiosos para la microbiota intestinal; con la fruta obtendremos vitaminas del grupo A, B, C y E, minerales, y fibra y las semillas de lino molido o de ch¨ªa nos aportar¨¢n grasas saludables como el omega-3 con efecto antiinflamatorio.

Si adem¨¢s incorporamos un t¨¦ matcha nos proporcionar¨¢ antioxidantes como los polifenoles, y en el caso de la infusi¨®n de c¨²rcuma tendr¨¢ efectos antiinflamatorios gracias a la curcumina, aunque debe ir acompa?ada con un poco de pimienta negra molida para que aumente su absorci¨®n.

Almuerzo

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Un pu?ado de nueces con frutos rojos (fresas, ar¨¢ndanos, frambuesas, moras¡­) Los frutos secos aportar¨¢n fibra, vitamina E con efecto antioxidante y grasas saludables como el omega-3 con poder antiinflamatorio, presente principalmente en las nueces. Los frutos rojos destacan por sus vitaminas antioxidantes como las vit. A, C y E, aunque recordemos que cualquier fruta es v¨¢lida. Adem¨¢s, la fibra de la fruta tambi¨¦n tiene efecto saciante.

Comida

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Ensalada de patata asada, r¨²cula, tomate, br¨®coli salteado, remolacha y huevo duro. A?adir semillas de calabaza y ali?o de yogur natural con mostaza y especias. Postre opcional: fruta, l¨¢cteo natural ¨® 1 onza chocolate negro 85%.

Las verduras deben ser la base, cuanta m¨¢s variedad y colorido, mejor, ya que obtendremos m¨¢s nutrientes. Concretamente, el br¨®coli contiene una sustancia antiinflamatoria llamada sulforafano, que podr¨ªa ayudar a fortalecer el sistema inmune.

La patata asada, si al cocinarla la refrigeramos 24h en la nevera, tendr¨¢ efecto prebi¨®tico, beneficioso para la microbiota intestinal. El huevo es una buena fuente de prote¨ªna completa y con gran poder saciante. Si adem¨¢s a?adimos unas semillas de calabaza, obtendremos grasa saludable. Como toque final, el ali?o de yogur con especias (ajo en polvo, or¨¦gano y hierbas provenzales) le aportar¨¢ sabor y la mostaza favorecer¨¢ la absorci¨®n del sulforafano del br¨®coli.

El postre es opcional si a¨²n tienes hambre. Las mejores opciones son una pieza de fruta, un l¨¢cteo natural como un yogur natural o un poco de chocolate negro, rico en polifenoles con acci¨®n antioxidante.

Media tarde

Palitos de zanahoria con hummus o guacamole. La verdura cruda conserva mejor los nutrientes y si adem¨¢s seleccionamos alimentos que al masticar sean crujientes, nos provocar¨¢ una mayor sensaci¨®n de saciedad. Los palitos de zanahoria nos aportar¨¢n vitamina A, con gran poder antioxidante. Se puede combinar con un untable como el hummus o el guacamole, ambos con efecto saciante gracias a la fibra de los garbanzos o la grasa saludable del aguacate.

Cena

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Tallarines de calabac¨ªn con tomates cherry y salsa pesto. Acompa?ar con salm¨®n a la plancha y pan integral. Postre: fruta, l¨¢cteo natural o 1 onza de chocolate negro 85%.

Como en la comida, la verdura debe ser la base del plato, y una buena alternativa a los espaguetis convencionales son los tallarines de calabac¨ªn. Los tomates cherry aportar¨¢n licopeno, un compuesto antioxidante que se absorbe mejor cuando se cocina y se mezcla con un aceite, como por ejemplo el que est¨¢ presente en la salsa pesto. El salm¨®n aportar¨¢ omega-3 con propiedades antiinflamatorias y el pan integral, al conservar su fibra, tendr¨¢ mayor poder saciante. El postre, como en la comida, en opcional, y siempre evitaremos los postres ultraprocesados como los flanes, las natillas o los yogures azucarados.