EJERCICIO F?SICO

4 ejercicios para fortalecer el core y marcar abdominales

Un core d¨¦bil puede causar todo tipo de problemas posturales que pueden suponer la aparici¨®n de dolores de cuello, espalda (principalmente lumbar), rodillas y cadera por lo que conviene no descuidar la zona.

?lvaro Piqueras
as.com

Fortalecer el core, es decir, el conjunto de grupos musculares que comprenden abdominales, espalda, caderas, pelvis y gl¨²teos, se ha convertido en una de las principales recomendaciones de los expertos en fitness puesto que est¨¢ demostrado que trabajar bien la zona puede ayudar a prevenir lesiones y a mejorar nuestro desempe?o en actividades cotidianas, deportivas y recreativas que requieren que los m¨²sculos trabajen juntos y no de forma aislada.

Adem¨¢s, un core d¨¦bil puede causar todo tipo de problemas posturales que pueden suponer la aparici¨®n de dolores de cuello, espalda (principalmente lumbar), rodillas y cadera. Los grupos que componen la zona son b¨¢sicos para el equilibrio y ayudan a estabilizar el cuerpo antes de cualquier movimiento por lo que, de no estar lo suficientemente fortalecidos, obligan al resto de m¨²sculos circundantes a compensar, provocando tensi¨®n con el paso del tiempo y dolor.

Plancha: beneficios para la salud y c¨®mo hacerla

En este sentido uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para fortalecer el core es la plancha, que aporta innumerables beneficios:

  • Reduce el riegos de sufrir lesiones.
  • Mejora la coordiniaci¨®n, el equilibrio y la flexibilidad.
  • Mejora la postura, lo que facilita la respiraci¨®n.
  • Cuanto m¨¢s fuerte sea la musculatura del core, mayor protecci¨®n para los ¨®rganos internos.
  • Ayuda a completar labores cotidianas de todo tipo que impliquen agacharse o girarse, entre otras.
  • Ayuda a prevenir los temidos dolores de espalda, cuello y hombro.
  • A pesar del aparente inmovilismo, permite quemar calor¨ªas y grasa por lo que ayuda a controlar el peso.

?C¨®mo se hace la plancha?

La postura b¨¢sica e incial es aquella en la que se apoyan los codos y los antebrazos en el suelo, quedando los codos alineados con los hombros y los brazos en linea recta. Las piernas deben quedar igualmente extendidas y el apoyo debe efectuarse sobre las punteras. A partir de ah¨ª, se debe hacer fuerza y empujar el cuerpo manteniendo la espalda recta y alineada con las piernas.

?Cu¨¢nto debe durar una plancha?

La mayor¨ªa de los expertos sugieren que entre 10 y 30 segundos es suficiente ya que es preferible hacer m¨²ltiples series en peque?os intervalos de tiempo.

4 ejercicios b¨¢sicos para fortalecer el core.

Llegados a este punto, Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte, entrenador personal y uno de los influencers del momento en el ¨¢mbito del fitness, compate cuatro ejercicios, entre ellos tres variaciones de la plancha, que est¨¢n orientados a desestabilizar el cuerpo para obligar al core a trabajar m¨¢s. Para que los ejercicios sean m¨¢s efectivos, Peinado recomienda emplear un objeto, en este caso una mochila, que aporte algo de peso a la ecuaci¨®n.

¡¤ Plancha con objeto hacia delante.

¡¤ Plancha con objeto hacia los lados.

¡¤ Plancha lateral con objeto.

¡¤ Puente lumbar cambiando pierna.

El entrenador peronsal recomienda emplear 20 segundos en cada ejercicio y completar el circuito 3 veces con un descanso entre ejercicio de 10 segundos. Como hemos comentado antes la clave de estos ejercicios es la inestabilidad ya que al eliminar por momentos algunos puntos de apoyo, los grupos musculares, y especialmente los abdominales, deben emplearse a fondo.

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