La sociedad del siglo XXI se traduce en un ritmo acelerado que termina afectando al cuerpo. As¨ª, disciplinas como el yoga y el mindfulness han resurgido en la vida cotidiana para ayudar a contrarrestar una existencia atropellada con la velocidad como virtud. Y aprender a respirar es una de las claves para rebajar el estr¨¦s y la ansiedad que provocan tantos casos de insomnio y sobrepeso con los correspondientes problemas asociados.

Hay tres ejercicios b¨¢sicos que pueden ayudar a respirar y restar velocidad a las mentes aceleradas. El entorno debe ser el adecuado y se recomienda no haber ingerido bebidas con te¨ªna, caf¨¦ o az¨²cares a?adidos porque provocan efectos estimulantes sobre el cuerpo. Gracias a estos simples ejercicios tambi¨¦n se mejorar¨¢ el ritmo card¨ªaco y los problemas que el estr¨¦s supone al cerebro en unos pocos minutos.

1 - Respiraci¨®n abdominal: reducir la velocidad como un globo

Cuando estamos bajo presi¨®n o en una situaci¨®n con mucho estr¨¦s la respiraci¨®n se vuelve r¨¢pida y poco profunda y suele concentrarse en el pecho. En situaci¨®n normales esta reacci¨®n s¨®lo se dar¨ªa cuando la persona hab¨ªa detectado una situaci¨®n de peligro, mientras que en la sociedad actual se ha convertido en una situaci¨®n casi diaria para quienes viven agobiados por los plazos de su trabajo, las agendas apretadas, la vida de sus seres cercanos o la propia, etc.

?Para relajar el sistema nervioso se usa una t¨¦cnica llamada respiraci¨®n abdominal que cambia el punto de respiraci¨®n desde el pecho hacia la barriga, donde puede respirar m¨¢s profundamente, lentamente y con calma. Esto a su vez ayuda a relajar los m¨²sculos y a ralentizar cualquier pensamiento acelerado, para que pueda pensar con mayor claridad?, explica en su web el especialista en sofrolog¨ªa Dominique Antiglio.

El ejercicio debe desarrollarse en una posici¨®n c¨®moda. Sentado o, si es necesario, tumbado. Se coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre la zona abdominal y se cierran los ojos. Hay que inhalar y exhalar varias veces hasta adquirir un ritmo natural. ?Cuando est¨¦s listo, imagina que tienes un globo donde est¨¢ tu barriga y, cuando inhalas, el globo comienza a inflarse. Al exhalar, el globo se desinfla?, describe el experto. Para concentrar la mente en otras cuestiones se pueden contar los segundos que se tarda en inhalar y tratar de pasar el doble de tiempo con la exhalaci¨®n. Los resultados ser¨¢n casi inmediatos y en unos minutos se habr¨¢ vuelto a un estado de calma en el que la respiraci¨®n se produce en el est¨®mago y no en el pecho. El ejercicio no tiene l¨ªmite y debe llevarse a cabo el tiempo que se necesite hasta volver al estado de sosiego.

2 - Expulsar la energ¨ªa 'kundalini'

Las t¨¦cnicas del yoga beben de una larga tradici¨®n milenaria. Sus beneficios tambi¨¦n lo son y tanto psiquiatras como psic¨®logos suelen incluir su recomendaci¨®n entre las terapias. El estr¨¦s y la ansiedad se alejar¨¢n y la mente acelerada volver¨¢ a su estado natural con un ejercicio b¨¢sico.

Lo primero que hay que hacer es sentarse con la espalda recta. Entonces, se concentra el adulto en su propia respiraci¨®n y en nada m¨¢s. Las inhalaciones y exhalaciones deben ser cada vez m¨¢s largas y pausadas. Cuando se introduce aire en los pulmones se agarra el perineo (los m¨²sculos debajo del coxis y del piso p¨¦lvico). Despu¨¦s, se sujeta la parte inferior del vientre y finalmente la parte superior. ?Haz todo esto mientras imaginas que est¨¢s expulsando la energ¨ªa 'kundalini' de tu sacro, como sorber con una pajita?, explica en sus libros el doctor Joe Dispenza. Con los pulmones inflados por el ox¨ªgeno se aprietan m¨¢s el perineo y los m¨²sculos abdominales para aguantar todo lo posible el aire en el interior. Despu¨¦s, se soltar¨¢ todo el aire para repetir el ejercicio varias veces hasta el alcanzar el estado deseado.

3 - Aprender a respirar por la nariz

Un ¨²ltimo ejercicio para deshacerse de la ansiedad apunta a la hiperventilaci¨®n. Algunas personas tienen que aprender a respirar en su vida cotidiana. Parece algo obvio, pero no lo es. Adquirido el h¨¢bito de tragar aire por la boca -algo habitual durante la actividad f¨ªsica-, se pierden los filtros del ap¨¦ndice nasal para alcanzar los pulmones. El ox¨ªgeno s¨®lo deber¨ªa llegar a los alveolos por la boca en situaciones de peligro o necesidad (obstrucci¨®n de la nariz o actividad f¨ªsica alta, por ejemplo).

En este caso, se trata de respirar lenta y de manera profunda s¨®lo por la nariz. La boca debe permanecer cerrada y el cuerpo debe estar en situaci¨®n de calma y comodidad (de nuevo, sentados es la mejor opci¨®n). La boca no debe abrirse nunca. Ni para suspirar ni para bostezar porque esto cancelar¨¢ la rutina que se debe aprender y acelerar¨¢ de nuevo los ritmos card¨ªacos y de la mente. Se puede hacer con los ojos cerrados para concentrarse en el ejercicio y se recomienda un entorno calmado al que se debe unir el sujeto con una respiraci¨®n silenciosa.