Hacer un poco de ejercicio es posible. Y necesario. La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se realicen como m¨ªnimo 150 minutos semanales de actividad f¨ªsica debido a las importantes implicaciones que tiene para nuestro bienestar ya que, entre otras cosas, reduce el riesgo de hipertensi¨®n, cardiopat¨ªa coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, c¨¢ncer de mama y de colon, depresi¨®n y ca¨ªdas.

Adem¨¢s mejora la salud ¨®sea y funcional y es un factor determinante en el gasto energ¨¦tico, fundamental para el equilibrio cal¨®rico y el control del peso. Y es en este punto donde te proponemos una serie de ejercicios b¨¢sicos que pueden ayudarte a quemar grasa, desarrollar la fuerza y mejorar tu condici¨®n f¨ªsica general.

No hace falta ir al gimnasio ni salir con la bicicleta o a correr. La rutina de trabajo se adapta al ritmo de vida o las circunstancias personales de cada uno. Podemos entrenar c¨®modamente sin movernos de casa y sin necesidad de emplear costosas m¨¢quinas. Lo ¨²nico que necesitas es un poco de fuerza de voluntad y cumplir las recomendaciones m¨ªnimas de la OMS.

El organismo tambi¨¦n aconseja una ingesta de 2000 a 2500 Kcal/d¨ªa para hombres y de 1500 a 2000 kcal/d¨ªa para las mujeres. Dependiendo de tu objetivo, perder peso o simplemente mantener un buen estado f¨ªsico, tendr¨¢s que optar por reducir la ingesta de calor¨ªas mediante una dieta adecuada para evitar la acumulaci¨®n de grasa o equilibrar ingesta y gasto.

10 ejercicios completos

Los ejercicios que propone Jordan Yeoh, uno de los muchos gur¨²s del fitness en la actualidad, est¨¢n enfocados a quemar grasas, pero sin perder de vista el trabajo con los diversos grupos musculares ya que tanto el tren superior como el tren inferior se ver¨¢n reforzados.

Puedes optar por hacer tantas repeticiones como sea posible durante 20-30 segundos, descansado entre cada serie. Si tienes alguna duda sobre la t¨¦cnica o sobre la carga de trabajo que puedes soportar seg¨²n tu estado de forma, debes consultar a un profesional que pueda orientarte puesto que cada persona requiere de una aproximaci¨®n diferente en funci¨®n de sus circunstancias.

• High knee run o elevaci¨®n de rodillas.
• Bicycle crunch o abdominales bicicleta.
• Jump-in.
• Jumping lunges o zancadas con salto.
• Power push up o flexiones con impulso.
• Lateral jump o salto lateral.
• Burpees.
• Squat jump o sentadilla con salto.
• Mountain climber.
• Tuck jump o salto con rodillas al pecho.

7 ejercicios para principiantes

Si alguno de los anteriores ejercicios no se adapta a tus necesidades, Yeoh tambi¨¦n propone un circuito de 7 ejercicios, igualmente ideado para quemar grasa y mejorar la condici¨®n f¨ªsica, del que se deben completar entre 3 y 5 series.

• Flexiones. 10-15 repeticiones.
• Abdominales. 15-20 repeticiones.
• Jumping jack. 30-50 repeticiones.
• Plancha. Mantener la posici¨®n entre 20 y 60 segundos.
• Sentadillas. 12-20 repeticiones.
• Plancha con elevaci¨®n de piernas. 5-8 repeticiones por cada pierna.
• Butt kick o salto con patada al gl¨²teo. 20-30 repeticiones.