10 ejercicios para quemar grasa, adelgazar y mantenerte en forma sin salir de casa

Hacer un poco de ejercicio es posible. Y necesario. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se realicen como mínimo 150 minutos semanales de actividad física debido a las importantes implicaciones que tiene para nuestro bienestar ya que, entre otras cosas, reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.

Además mejora la salud ósea y funcional y es un factor determinante en el gasto energético, fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso. Y es en este punto donde te proponemos una serie de ejercicios básicos que pueden ayudarte a quemar grasa, desarrollar la fuerza y mejorar tu condición física general.

No hace falta ir al gimnasio ni salir con la bicicleta o a correr. La rutina de trabajo se adapta al ritmo de vida o las circunstancias personales de cada uno. Podemos entrenar cómodamente sin movernos de casa y sin necesidad de emplear costosas máquinas. Lo único que necesitas es un poco de fuerza de voluntad y cumplir las recomendaciones mínimas de la OMS.

El organismo también aconseja una ingesta de 2000 a 2500 Kcal/día para hombres y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres. Dependiendo de tu objetivo, perder peso o simplemente mantener un buen estado físico, tendrás que optar por reducir la ingesta de calorías mediante una dieta adecuada para evitar la acumulación de grasa o equilibrar ingesta y gasto.

10 ejercicios completos

Los ejercicios que propone Jordan Yeoh, uno de los muchos gurús del fitness en la actualidad, están enfocados a quemar grasas, pero sin perder de vista el trabajo con los diversos grupos musculares ya que tanto el tren superior como el tren inferior se verán reforzados.

Puedes optar por hacer tantas repeticiones como sea posible durante 20-30 segundos, descansado entre cada serie. Si tienes alguna duda sobre la técnica o sobre la carga de trabajo que puedes soportar según tu estado de forma, debes consultar a un profesional que pueda orientarte puesto que cada persona requiere de una aproximación diferente en función de sus circunstancias.

• High knee run o elevación de rodillas.
• Bicycle crunch o abdominales bicicleta.
• Jump-in.
• Jumping lunges o zancadas con salto.
• Power push up o flexiones con impulso.
• Lateral jump o salto lateral.
• Burpees.
• Squat jump o sentadilla con salto.
• Mountain climber.
• Tuck jump o salto con rodillas al pecho.

7 ejercicios para principiantes

Si alguno de los anteriores ejercicios no se adapta a tus necesidades, Yeoh también propone un circuito de 7 ejercicios, igualmente ideado para quemar grasa y mejorar la condición física, del que se deben completar entre 3 y 5 series.

• Flexiones. 10-15 repeticiones.
• Abdominales. 15-20 repeticiones.
• Jumping jack. 30-50 repeticiones.
• Plancha. Mantener la posición entre 20 y 60 segundos.
• Sentadillas. 12-20 repeticiones.
• Plancha con elevación de piernas. 5-8 repeticiones por cada pierna.
• Butt kick o salto con patada al glúteo. 20-30 repeticiones.