Seguro que todav¨ªa est¨¢s sufriendo los estragos del ¡®jet lag¡¯ vacacional. Esa desagradable mezcla de desgaste emocional y secuelas f¨ªsicas por el cambio dr¨¢stico que suponen los horarios en vacaciones y la vuelta a la rutina. Pues bien, ya va siendo hora de que recuperes tus h¨¢bitos y nada mejor que un buen plan de entrenamiento para mejorar tu forma despu¨¦s de los excesos cometidos o de la incapacidad de acudir fiel a tu cita con las pesas.

En esta ocasi¨®n te proponemos una serie de ejercicios orientados a la pr¨¢ctica totalidad de los grupos musculares por lo que ser¨¢s capaz de entrenar tanto el tren superior como el inferior gracias a una rutina completa de entrenamiento, que es recomendable compaginar con el necesario descanso para que tu musculatura se recupere y una dieta equilibrada que te ayude en el desarrollo muscular.

7 ejercicios b¨¢sicos para recuperar la forma f¨ªsica

Lo ideal es dejar un d¨ªa de descanso entre dos sesiones intensas de entrenamiento y puedes agrupar los ejercicios como consideres m¨¢s oportuno en funci¨®n de la zona que pretendas trabajar ya sea brazos, pectorales, espalda, hombros, gl¨²teos, cu¨¢driceps o isquiotibiales. Como complemento, tambi¨¦n compartimos contigo 70 ejercicios de cardio que puedes realizar c¨®modamente desde casa e introducir en esos d¨ªas en los que no hagas trabajo de fuerza. Puedes tomar como referencia la siguiente distribuci¨®n a lo largo de una semana:

¡¤ Lunes: Rutina para tren superior.

¡¤ Martes: Rutina para tren inferior.

¡¤ Mi¨¦rcoles: Descanso activo. Entrenamiento de cardio.

¡¤ Jueves: Rutina para tren superior.

¡¤ Viernes: Rutina para tren inrefior.

¡¤ S¨¢bado y domingo: Descanso activo. Entrenamiento de cardio.

1. Peso muerto

Se trata de un ejercicio en el que interviene la musculatura de la espalda, y gracias al que tambi¨¦n se trabajan cu¨¢driceps, gl¨²teos e isquiotibiales. Adem¨¢s permite regular la intensidad y dificultad a?adiendo m¨¢s peso. Puedes completar entre 2 y 4 series de 8 a 10 repeticiones.

2. Sentadillas con barra

Al igual que sucede en el anterior caso, este ejercicio, que se centra en el trabajo de gl¨²teos, cu¨¢driceps e isquitibiales, podemos utilizar dos variantes que hacen referencia a si ubicamos la barra por delante o por detr¨¢s de la cabeza. De igual modo, podemos a?adir m¨¢s peso gradualmente para seguir progresando. Es recomendable realizar entre 3 y 5 series de 6 a 8 repeticiones.

3. Dominadas

Ideales para trabajar el m¨²sculo braquioradial del antebrazo. Aunque tambi¨¦n intervienen los b¨ªceps, hombros y los m¨²sculos de la espalda en lo que supone una ejercicio muy completo. Intenta realizar 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones.

4. Press con mancuernas en banco inclinado

Gracias a este ejercicio tambi¨¦n puedes centrarte en el desarrollo de brazos, hombros y pectorales. Adem¨¢s puedes ir a?adiendo peso gradualmente para ganar en intensidad y progresar. Lo ideal es realizar 3-4 series de 6 a 10 repeticiones.

5. Extensi¨®n de tr¨ªceps con mancuernas en banco inclinado

Este es un ejercicio muy espec¨ªfico para trabajar a conciencia los tr¨ªcpes. Lo mejor y m¨¢s aconsejable es completar 2 series de 10 a 15 repeticiones elevando las mancuernas por encima de la cabeza desde la espalda. Al igual que en anteriores ejercicios, la posibilidad de a?adir peso te har¨¢ sentir que no te estancas.

6. Curl de b¨ªceps con mancuernas en banco inclinado

Como en el caso de la extensi¨®n de tr¨ªceps, esta rutina se centra principalmente en el desarrollo de los b¨ªceps y m¨²sculos del antebrazos. Bastar¨¢ con realizar 2 series de 8 a 12 repeticiones.

7. Bonus track: 70 ejercicios de cardio

Tanto si quieres perder peso como mantenerte en forma compartimos contigo, por cortes¨ªa de Men¡¯s Health, 70 variaciones de ejercicios de cardio para entrenar c¨®modamente sin moverte de casa y sin costosas m¨¢quinas que ocupan mucho espacio.

Busca consejo

Recuerda que es importante que trates de asesorarte sobre todo si est¨¢s empezando. Es posible que necesites la ayuda de un experto en fitness para que regule la intensidad de tu entrenamiento y te permita mejorar tu t¨¦cnica a la hora de realizar los ejercicio. Adem¨¢s, dependiendo de tu objetivo (perder peso, desarrollo muscular, rutina equilibrada...) te ir¨¢ mejor un plan de entrenamiento u otro.