NUTRICI?N

Bonito: el pescado perfecto para perder peso

Es fuente de vitaminas, mineras, rico en nutrientes, aliada en la dieta de los deportistas, combate la artritis, aporta hierro, potasio, yodo¡­ ?y s¨®lo tiene 138 calor¨ªas!

Laura Mart¨ªn

El bonito del norte es uno de los pescados m¨¢s saludables que podemos encontrar. Con un contenido por cada 100 gramos de 138 calor¨ªas y un aporte nutricional privilegiado, el inicio de la temporada en el mar Cant¨¢brico hace que ahora mismo podamos disfrutar casi en toda Espa?a de un manjar en sus m¨²ltiples facetas.

Preguntamos a los responsables de Goizeko Gaztelupe, especialistas en bonito del norte por su valor nutricional, por c¨®mo sacarle el m¨¢ximo partido en una dieta saludable y por ese valor nutricional de un pescado que est¨¢ ahora en su punto perfecto para consumir.

"El bonito es un pescado azul, por lo que su contenido graso es elevado en comparaci¨®n con el de los pescados magros. Posee unos 6 gramos de grasa por cada 100 gramos de porci¨®n comestible. Su grasa es rica en ¨¢cidos grasos omega-3 que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglic¨¦ridos en sangre, adem¨¢s de hacer la sangre m¨¢s fluida, lo que rebaja el riesgo de formaci¨®n de co¨¢gulos o trombos. Colabora as¨ª en la reducci¨®n del riesgo de enfermedades cardiovasculares, y es por ello que se recomienda su consumo y el de otros pescados azules", nos cuentan a Deporte y Vida.

"Adem¨¢s, el bonito, como el resto de los pescados, es buena fuente de prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico y posee cantidades diversas de vitaminas y minerales. Entre las vitaminas se encuentran las del grupo B, como la B2 (m¨¢s abundante en los pescados azules) y la B9, aunque su contenido es menos relevante si se compara con otros alimentos ricos en estos nutrientes (h¨ªgado, levadura de cerveza, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde)", a?aden.

-respecto a otros pescados, el bonito tiene un contenido sobresaliente de vitamina B3 y B12, esta ¨²ltima en cantidad superior a muchos pescados y carnes.

-el bonito, por ser un pescado graso, tambi¨¦n posee vitaminas liposolubles, como la A y la D, que se acumulan de manera principal en sus v¨ªsceras (h¨ªgado, sobre todo) y en el m¨²sculo.

-en relaci¨®n con los minerales, el bonito posee cantidades interesantes de potasio, f¨®sforo, magnesio y hierro, adem¨¢s de yodo.

-el inconveniente del bonito es su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ¨¢cido ¨²rico, por lo que no se aconseja en caso de hiperuricemia o gota.

C¨®mo aprovechar lo mejor del bonito en una dieta

"Para una dieta, la parte m¨¢s recomendable del bonito del norte es la ventresca, ya que nos ofrece una f¨¢cil digesti¨®n y contiene ¨¢cidos grasos omega 3 que disminuyen los niveles de colesterol y de triglic¨¦ridos sangu¨ªneos y diluyen la sangre. Adem¨¢s de ayudar a bajar de peso aporta todas sus propiedades nutritivas con la ventaja de su exquisito sabor", nos cuentan a Deporte y Vida.

Ideal para deportistas

El pescado azul, entre los que se encuentra el bonito del norte, es un imprescindible dentro de la dieta de los deportistas, ya que es un alimento rico en prote¨ªnas, nada de carbohidratos y aunque a priori tienen m¨¢s grasa, ¨¦sta es cardiosaludable, ya que est¨¢ compuesta por ¨¢cidos grasos poliinsaturados omega 3, muy recomendables para la salud cardiovascular e incluso la artritis.

El viaje del bonito

"En el mes de junio el Thunnus Alalunga dice adi¨®s a las Azores para 'veranear' en el Cant¨¢brico hasta el mes de septiembre - octubre... Con esta migraci¨®n comienza la campa?a costera y en consecuencia, el exquisito Bonito del Norte se convierte en la estrella de nuestros restaurantes".

Se pesca con anzuelo cuando supera los 4 kg de peso, y su carne es tan sabrosa porque se alimenta de crust¨¢ceos, anchoas, caballas, chicharros...

"El bonito del norte admite un sinf¨ªn de elaboraciones, lo importante es no excederse en los tiempos de cocci¨®n para que quede jugoso y no se reseque". Y para disfrutarlo, "en Taberna Gaztelupe lo elaboramos de hasta 8 formas diferentes: a la riojana, encebollado, con tomate casero, albardado con salsa romescu, con tomate concas¨¦ y crema de yuca, en marmitako, la ventresca la hacemos a la parrilla con bilba¨ªna, y tambi¨¦n ofrecemos en nuestra carta los taquitos de bonito del norte a la barbacoa sobre ajoblanco y verduritas; todo un deleite para los amantes de este pescado".

Valor nutricional por cada 100 gramos

Calor¨ªas 138
Prote¨ªnas (g) 21
Grasas (g) 6
Hierro (mg) 1
Magnesio (mg) 28
Yodo (mg) 10
B2 o riboflavina (mg) 0,2
B3 o niacina (mg) 17,8
B9 o ¨¢cido f¨®lico (mcg) 15
B12 o cianocobalamina (mcg) 5
Vitamina A (mcg) 40
Vitmamina D (mcg) 20

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