?Podemos seguir entrenando con este calor? ?Cambiamos nuestros h¨¢bitos? ?Descansamos unos d¨ªas? Preguntamos al doctor Vicente de la Varga, especialista en traumatolog¨ªa deportiva y miembro de Top Doctors por estas circunstancias, ya que las variables de temperatura afectan nuestro rendimiento y nos pueden hacer perder el ritmo de entrenamientos.

¡°El entrenamiento en verano puede favorecer la deshidrataci¨®n por un aumento de la sudoraci¨®n debido a las altas temperaturas y al incremento de la humedad relativa del ambiente. La sudoraci¨®n profusa origina la p¨¦rdida de agua y de electrolitos que hay que reponer adecuadamente para evitar el riesgo de deshidrataci¨®n. La deshidrataci¨®n intensa, de m¨¢s del 2 % del peso corporal, aumenta el estr¨¦s fisiol¨®gico y mental durante el ejercicio, dificultando la realizaci¨®n de los entrenamientos habituales, disminuyendo sobre todo la capacidad para el ejercicio aer¨®bico. Si la deshidrataci¨®n aumenta o se mantiene en el tiempo, aparece cefalea, n¨¢useas y v¨®mitos, confusi¨®n, debilidad y los calambres musculares pudiendo conllevar agotamiento severo o un golpe de calor¡±, nos cuenta para Deporte y Vida.

¡°Hay una gran variabilidad entre deportistas en cuanto a la p¨¦rdida de agua y electrolitos por la sudoraci¨®n, y se puede adem¨¢s ver influenciada por m¨²ltiples variables externas (temperatura, ropa, intensidad del entrenamiento, tipo de deporte, etc.). La manera m¨¢s f¨¢cil de controlar el grado de deshidrataci¨®n es mediante la cantidad y el color de la orina y las variaciones en el peso corporal¡±, explica.

Pautas de hidrataci¨®n recomendadas en verano 

Antes del ejercicio

¡°Es primordial tener un adecuado nivel de hidrataci¨®n antes del ejercicio. Si el nivel adecuado de hidrataci¨®n no se ha reestablecido desde el entrenamiento previo, o ha habido factores que lo hayan alterado, se debe establecer un programa de prehidrataci¨®n intensiva antes de realizar ejercicio f¨ªsico¡±, explica el doctor.

¡°La prehidrataci¨®n se debe iniciar al menos 4 horas antes de realizar el entrenamiento, para dar tiempo a que los l¨ªquidos se absorban, bebiendo despacito 500 ml de agua o bebida isot¨®nica¡±.

¡°El mejor indicador del nivel de hidrataci¨®n es la cantidad y el color de la orina. Si la orina es escasa y de color oscuro se debe incrementar la ingesta de l¨ªquidos en 250 ml adicionales en las dos horas previas al entrenamiento. Si tomamos bebidas con algo de sal, o a?adimos alg¨²n fruto seco salado en estas dos ¨²ltimas horas ayudar¨¢n a retener el l¨ªquido absorbido y a estimular la sensaci¨®n de sed¡±, incide para analicemos nuestro caso particular.

¡°Una hiperhidrataci¨®n, acumular l¨ªquidos forzando su ingesta, de forma preventiva antes del ejercicio no previene la deshidrataci¨®n, favorece la diluci¨®n de los electrolitos en sangre disminuyendo el rendimiento muscular¡±.

Ampliar

Durante el ejercicio

El objetivo es prevenir una deshidrataci¨®n excesiva, ¡°es aquella en la que se pierde m¨¢s del 2% del peso corporal a trav¨¦s de la sudoraci¨®n. La manera m¨¢s f¨¢cil de controlar el grado de deshidrataci¨®n es calcular previamente la p¨¦rdida de l¨ªquido durante el entrenamiento, pes¨¢ndonos antes y despu¨¦s. Para un corredor de 70 kg de peso una p¨¦rdida del 2% equivale a perder 1,4kg durante el entrenamiento¡±.

¡°Durante entrenamientos intensos y con una duraci¨®n de al menos una hora se recomienda la ingesta de bebidas que contengan electrolitos (sodio y potasio fundamentalmente) para reponer la p¨¦rdida por el sudor, e hidratos de carbono para aportar energ¨ªa adicional. Una alternativa es beber agua para reponer l¨ªquido e ingerir los electrolitos y carbohidratos en forma de geles o barritas energ¨¦ticas¡±, nos recomienda.

Una recomendaci¨®n general ser¨ªa beber durante el ejercicio entre 0,5 y un litro de bebida isot¨®nica por hora, con un contenido de 20-30 meq/L de sodio, 2-5 meq/L de potasio y 50-80 gr de carbohidratos.

Al acabar el ejercicio

¡°El objetivo es recuperar el nivel normal de hidrataci¨®n. Lo m¨¢s fisiol¨®gico es reponer el agua y los electrolitos perdidos realizando comidas normales y bebiendo simplemente agua. A?adir una extra de sal a la comida para reponer el sodio perdido nos ayudar¨¢ a recuperar antes el nivel de hidrataci¨®n. Si necesitamos una rehidrataci¨®n m¨¢s r¨¢pida por una mayor p¨¦rdida de l¨ªquidos deberemos beber 1,5 L de bebida isot¨®nica por cada kilo de peso perdido en las dos horas posteriores al fin del entrenamiento¡±, incide para los m¨¢s profesionales.