Fijaos si es antigua la rutina de entrenamiento Weider, que su promotor, Joe Weider, muri¨® en 2013. Es el tipo de rutina que los culturistas de toda la vida han usado, y la realidad es que durante mucho tiempo (incluso en esto momentos) ha tenido bastante ¨¦xito. Es, probablemente, para usuarios avanzados, por los movimientos de aislamiento que se realizan, por lo que jam¨¢s se deber¨ªa recomendar a un principiante que deba hacer ejercicios compuestos y multiarticulares para acostumbrar su f¨ªsico al gimnasio.

Una rutina Weider trata de aislar los m¨²sculos, entren¨¢ndolos ¨²nicamente 1 o 2 veces por semana. Se les asocia con poca frecuencia, demasiado volumen de entrenamiento para un solo grupo muscular o mala estructura.

Si bien es cierto que ¨²ltimamente est¨¢ siendo muy criticada, sobre todo por dietistas como V¨ªctor Reyes, que tiene una entrada en su web muy interesante dedicada a desmitificar y decir ¡°no¡± a la rutina Weider, es muy antigua y a la mayor¨ªa de la gente con suficientes conocimientos no le ha fallado. Joe Weider fue el creador del trofeo Mister Olympia y mentor de uno de los m¨¢s grandes culturistas de la historia, Arnold Schwarzenegger.

Algunos de los principios de la rutina Weider

Repeticiones forzadas: implica llegar al fallo y tener un compa?ero cerca para hacer repeticiones adicionales hasta que estemos completamente fatigados. Puede ser una buena estrategia para crecer cuando estamos estancados. Se suele usar para bombear sangre en los ¨²ltimos instantes del entrenamiento. Un ejemplo: si est¨¢s haciendo press de banca con 40 kg a cada lado a 10 repeticiones, un colega del gimnasio ir¨¢ quitando discos para que puedas hacer algunas extra con 30 kg y 20 kg a cada lado mientras te vigila para que no se te caiga encima la barra.

Principio de pre-agotamiento: el principio de entrenamiento previo al agotamiento de Weider aboga por el entrenamiento de una sola articulaci¨®n o ejercicios de aislamiento primero en el entrenamiento, seguido de ejercicios de m¨²ltiples articulaciones. El objetivo es fatigar poco a poco el m¨²sculo o grupo muscular que sea nuestro objetivo en la rutina, para que despu¨¦s reciba una sobrecarga m¨¢s amplia gracias a las series que haremos posteriormente y que implicar¨¢n m¨¢s fibras musculares.

Principio de confusi¨®n muscular: implica el cambio constante de las variables en el entrenamiento, como el n¨²mero de series, el n¨²mero de repeticiones, cambio de ejercicios, el orden de ¨¦stos y la duraci¨®n de los per¨ªodos de descanso. Esta alternancia est¨¢ dise?ada para evitar que entres en una rutina demasiado estricta y ralentices o bloquees tu progreso. Sus detractores dicen que es ¡°simplemente imposible¡± confundir al m¨²sculo, ya que no es una persona con pensamientos.

Principio de las series descendentes: las series descendentes implican trabajar hasta el fallo muscular y luego reducir el peso inmediatamente y continuar haciendo m¨¢s repeticiones. El m¨¦todo est¨¢ndar para hacer esto es reducir el peso lo suficiente como para que puedas completar un n¨²mero similar de repeticiones al del principio. Los estudios aseveran que estimula la hormona de crecimiento y aumenta el volumen muscular.

El principio de las series parciales: implica realizar un ejercicio a trav¨¦s de un rango de movimiento m¨¢s corto que el normal. Por ejemplo, podr¨ªas realizar medias sentadillas en lugar de sentadillas completas. Puede ser una buena rutina para personas que est¨¢n parcialmente lesionadas y no pueden completar el rango de movimiento de forma completa.