El Colegio Americano de Medicina del Deporte (CAMD), nos da razones de peso y estudios para que el reemplazo de fluidos en los deportistas sea tomado en serio, ¡°promueve la salud, la seguridad y el rendimiento f¨ªsico ¨®ptimo de los individuos que practican actividad f¨ªsica en forma regular¡±.

¡°Es recomendable que los individuos consuman una dieta nutricionalmente equilibrada y que ingieran una cantidad adecuada de fluidos en las 24 horas previas a alg¨²n evento, especialmente en el per¨ªodo que incluye la comida previa al ejercicio, para proveer una adecuada hidrataci¨®n antes del ejercicio o la competencia.¡±

Por ejemplo, cuando la deshidrataci¨®n est¨¢ alrededor del 2% del peso corporal la velocidad de carrera disminu¨ªa significativamente. Para agravar este tipo de situaci¨®n, ¡°la pr¨¢ctica de ejercicio en el calor aumenta los efectos delet¨¦reos que determinan la deshidrataci¨®n en el rendimiento f¨ªsico¡±.

Cu¨¢nto hidratarse antes, durante y despu¨¦s del ejercicio

Antes del ejercicio

De 500 a 600 ml, 2 a 3 horas antes de la actividad.

Consumir otros 200 a 300 ml despu¨¦s del calentamiento (10 a 15 minutos antes de la actividad).

Durante el ejercicio

De 800 a 1200 ml cada hora (200 a 300 ml cada 10 a 15 minutos).

Desarrollar un programa de hidrataci¨®n que consista en beber, monitoreando el consumo de l¨ªquido y teniendo un plan que se base en las limitaciones del deporte.

Despu¨¦s del ejercicio

Motivar a los atletas a remplazar r¨¢pidamente los l¨ªquidos perdidos (sudor y orina) dentro de las dos horas siguientes a la actividad para aumentar la recuperaci¨®n, bebiendo 600 a 750 ml por cada 500 g de peso perdido a trav¨¦s del sudor.

Antes de las carreras

¡°Es recomendable que los individuos beban alrededor de 500 ml de fluidos las dos horas antes del ejercicio para promover una hidrataci¨®n adecuada y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida.¡±

Los individuos que ingieren fluidos una hora antes del ejercicio, presentaban un menor aumento de la temperatura central corporal con respecto a los que no lo hicieron. "Durante el ejercicio, los atletas deber¨ªan comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se pierde a trav¨¦s del sudor o consumir la cantidad m¨¢xima tolerable de fluidos".

Prevenir la deshidrataci¨®n

Seg¨²n la CAMD, ¡°se recomienda que los fluidos ingeridos est¨¦n m¨¢s fr¨ªos que la temperatura ambiente (entre 15¡ã y 22¡ã) y que tengan buen gusto para mejorar su sabor promoviendo el reemplazo de fluidos. Los fluidos deber¨ªan estar f¨¢cilmente disponibles y ser servidos en envases que permitan ingerir vol¨²menes adecuados y que se puedan beber f¨¢cilmente y con la m¨¢s m¨ªnima interrupci¨®n del ejercicio f¨ªsico".