La nutrici¨®n es la piedra angular en el rendimiento ciclista, algo acentuado en los ¨²ltimos tiempos tras los avances y nuevos descubrimientos.
La alimentaci¨®n es importante en todos los deportes, aunque tal vez en el ciclismo va todav¨ªa m¨¢s all¨¢. Horas y horas sin parar, en muchos casos durante 21 d¨ªas (Giro, Tour y Vuelta) con apenas dos jornadas de descanso, sobre la bicicleta, rodando por carreteras a altas temperaturas en pleno verano y, en otras ocasiones, en monta?as (Alpes, Pirineos...) con fr¨ªo y lluvia. Todo afecta al ciclista, pero tambi¨¦n todo est¨¢ cada vez m¨¢s controlado y monitorizado. La nutrici¨®n no es solo un componente en el ciclismo, es la piedra angular. Cada detalle cuenta.
La gran revoluci¨®n que se ha producido en el ciclismo en los ¨²tlimos
cinco a?os ha impulsado una profunda inversi¨®n en todas las ¨¢reas
de la competici¨®n. Tecnolog¨ªa y entrenamientos se perfeccionan
cada temporada, pero ning¨²n ¨¢rea ha experimentado un avance
tan notable como el de la alimentaci¨®n y el consumo de carbohidratos.
Son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos
alimentos y bebidas. Son la fuente primaria de s¨ªntesis de
energ¨ªa de las c¨¦lulas.
Existen tres tipos principales:
Az¨²cares
es la forma m¨¢s
simple de
carbohidratos.
Almid¨®n
es una cadena
de mol¨¦culas
de glucosa.
Fibra
La fibra es la parte del
alimento que el cuerpo
no descompone
Primoz Roglic
Carlos Rodr¨ªguez
Glucosa
Los carbohidratos m¨¢s
peque?os son los az¨²cares.
Jay Vine
La f¨®rmula molecular expresa el n¨²mero de ¨¢tomos que forman
una mol¨¦cula?. Los s¨ªmbolos corresponden a los elementos y los
sub¨ªndices son la cantidad de ¨¢tomos presentes de cada elemento.
C6 H12 O6
Adam Yates
Son esenciales para mantener el
rendimiento f¨ªsico en el ciclismo y los
dem¨¢s deportes.
6
¨¢tomos
de carbono
12
¨¢tomos
de hidr¨®geno
6
¨¢tomos
de ox¨ªgeno
CH2OH
O
OH
OH
OH
OH
Forma c¨ªclica
La gran revoluci¨®n que se ha producido en el
ciclismo en los ¨²tlimos cinco a?os ha impulsado
una profunda inversi¨®n en todas las ¨¢reas de la
competici¨®n. Tecnolog¨ªa y entrenamientos se
perfeccionan cada temporada, pero ning¨²n ¨¢rea
ha experimentado un avance tan notable como el
de la alimentaci¨®n y el consumo de carbohidratos.
Son un tipo de macronutriente que se encuentra
en muchos alimentos y bebidas. Son la fuente
primaria de s¨ªntesis de energ¨ªa de las c¨¦lulas.
Existen tres tipos principales:
Az¨²cares
es la forma m¨¢s
simple de
carbohidratos.
Almid¨®n
es una cadena
de mol¨¦culas
de glucosa.
Fibra
Es la parte del
alimento que el
cuerpo no
descompone
Primoz Roglic
Jay Vine
Glucosa
Los carbohidratos m¨¢s
peque?os son los az¨²cares.
Carlos Rodr¨ªguez
La f¨®rmula molecular expresa el n¨²mero de
¨¢tomos que forman una mol¨¦cula?. Los s¨ªmbolos
corresponden a los elementos y los sub¨ªndices son
la cantidad de ¨¢tomos presentes de cada elemento.
C6 H12 O6
6
¨¢tomos
de carbono
12
¨¢tomos
de hidr¨®geno
6
¨¢tomos
de ox¨ªgeno
CH2OH
O
OH
OH
OH
OH
Forma c¨ªclica
Son esenciales para mantener el rendimiento f¨ªsico
en el ciclismo y los dem¨¢s deportes.
Los carbohidratos (m¨¢s peque?os que los az¨²cares) son parte importante en la 'gasolina' del pelot¨®n, con numerosos avances en los ¨²ltimos a?os, especialmente en la d¨¦cada m¨¢s reciente. Az¨²cares, almid¨®n y fibra son los tres tipos principales. La ingesta de los citados carbohidratos es la base principal de la nutrici¨®n de los ciclistas, ya que son los que m¨¢s resisten. Arroz, pasta, nueces, frutas, l¨¢cteos... son algunos de los m¨¢s utilizados sobre la bicicleta y tambi¨¦n antes y despu¨¦s de los esfuerzos. En un d¨ªa de competici¨®n, un ciclista puede llegar a quemar hasta 5.000 calor¨ªas.
Los pilares del ciclismo suelen ser:
Entrenamiento
Alimentaci¨®n
Tecnolog¨ªa
Y la alimentaci¨®n se ha convertido en los ¨²ltimos a?os en el
valor clave en el rendimiento de los ciclistas.
Los ciclistas necesitan una nutrici¨®n adaptada
que est¨¦ basada principalmente en la ingesta
de carbohidratos.
Son los reyes de la resistencia que sirven de combustible.
Y alimentos como el arroz, la pasta, las patatas y el pan son los
pilares del rendimiento.
Se encuentran en:
Mathieu
van der Poel
Cereales
Pan
Arroz
Nueces
Frutas
L¨¢cteos
Pasta
Ben
Healy
Pello Bilbao
Unas horas antes de cada etapa los ciclistas
pueden llegar a tomar un desayuno de arroz,
huevos, avena, panqueques, tostadas, seg¨²n
la planificaci¨®n de cada equipo.
Si una persona normal consume 2.000 calor¨ªas
al d¨ªa, entre 900 y 1.300 de esas calor¨ªas
deber¨ªan ser carbohidratos. Esto signfica entre
225 y 325 gramos de carbohidratos al d¨ªa.
Los ciclistas pueden consumir entre
100 y 120 gramos de carbohidratos
por hora.
Es el equivalente a m¨¢s de dos tazas de
arroz blanco cocido por hora.
Jonas Vingegaard
Julian
Alaphilippe
Los ciclistas del Tour de Francia deben comer el
equivalente a 27 hamburguesas con queso al d¨ªa.
Consumo
Desayuno
Entre
5.000 y 7.000
calor¨ªas en un d¨ªa
de competici¨®n
Consumen hasta 50% de los
carbohidratos requeridos durante
la carrera, cerca de 30% en
l¨ªquido o gel.
Cena
Etapa
Las hasta 5.000 calor¨ªas que pueden quemar
durante las etapas las consiguen a trav¨¦s de:
Bebidas
Geles
Barras
Pasteles de arroz
Los pilares del ciclismo suelen ser:
Entrenamiento
Alimentaci¨®n
Tecnolog¨ªa
Y la alimentaci¨®n se ha convertido en los ¨²ltimos
a?os en el valor clave en el rendimiento de los
ciclistas.
Los ciclistas necesitan una
nutrici¨®n adaptada que est¨¦
basada principalmente en la
ingesta de carbohidratos.
Son los reyes de la resistencia que sirven de
combustible.
Y alimentos como el arroz, la pasta, las patatas
y el pan son los pilares del rendimiento.
Se encuentran en:
Cereales
Pan
Arroz
Nueces
Frutas
L¨¢cteos
Pasta
Unas horas antes de cada etapa los ciclistas
pueden llegar a tomar un desayuno de arroz,
huevos, avena, panqueques, tostadas, seg¨²n la
planificaci¨®n de cada equipo.
Los ciclistas pueden consumir entre 100 y 120
gramos de carbohidratos por hora.
Es el equivalente m¨¢s de dos tazas de arroz blanco
cocido por hora.
Los ciclistas del Tour de Francia deben comer el
equivalente a 27 hamburguesas con queso al d¨ªa.
Consumo
Desayuno
Entre
5.000 y 7.000
calor¨ªas en un d¨ªa
de competici¨®n
Cena
Etapa
Consumen hasta 50% de los
carbohidratos requeridos durante
la carrera, cerca de 30% en
l¨ªquido o gel.
Las hasta 5.000 calor¨ªas que pueden quemar
durante las etapas las consiguen a trav¨¦s de:
Bebidas
Geles
Barras
Pasteles de arroz
Tambi¨¦n son relevantes las prote¨ªnas, ya que participan en los procesos de recuperaci¨®n y regeneraci¨®n de la masa muscular. El peso es relevante, cambiante y tambi¨¦n medidor para los esfuerzos de los corredores, cuyo en muchos casos lo calculan en la relaci¨®n vatios-kilos. Entre 6 y 7 w/kg es la medida que corresponde a un corredor profesional ¨¦lite. Adem¨¢s de recuperar y mantener, la alimentaci¨®n tambi¨¦n tiene otra 'misi¨®n': prevenir el agotamiento. Es habitual ver desfallecimientos sobre la bicicleta, habitualmente causados por un error o una falta en la alimentaci¨®n. Todo est¨¢ estudiado al m¨¢ximo.
As¨ª es el proceso de absorci¨®n de los carbohidratos
en el cuerpo:
Durante la digesti¨®n, az¨²cares y
almidones se descomponen en
az¨²cares simples.
Tadej Pogacar
Se absorben en el torrente
sangu¨ªneo en forma de
az¨²car en sangre (glucosa).
Las c¨¦lulas utilizan la glucosa como
combustible, y para generar energ¨ªa,
la que no se utiliza se almacena para
su uso posterior en forma de grasa.
La hormona insulina env¨ªa la
glucosa a las c¨¦lulas del cuerpo.
Las prote¨ªnas son muy importantes, ya que participan
en procesos de recuperaci¨®n y regeneraci¨®n de la masa
muscular.
Con el bid¨®n disuelves 80 gramos, 40 m¨¢s en un gel y
30 en una barrita, y ya est¨¢
Oier Lazkano (Movistar Team)
Las cifras de potencia del Tour de Francia del a?o pasado
fueron las m¨¢s altas en la era moderna del ciclismo.
Filippo Ganna
La potencia f¨ªsica se mide en vatios y los ciclistas suelen
tomar la referencia de los vatios que producen en relaci¨®n
con los kilos que pesan para calibrar su estado de forma.
3w/kg
Persona
normal
5w/kg
Persona
entrenada
6-7w/kg
Ciclista
Tour
Las ascensiones demandan hasta 1.000 calor¨ªas
extra por cada 1.000m en subida vertical
7 w/kg durante 20 minutos podr¨ªa ser la nueva media para
los aspirantes a ganar la general de una gran vuelta.
Un ciclista en el Tour puede
necesitar ingerir hasta 5.000 calor¨ªas en la etapa
y 4.000 m¨¢s despu¨¦s. Y comer 9.000 calor¨ªas
al d¨ªa s¨ª que es un trabajo arduo
Aitor Viribay, nutricionista del Ineos
Jonas Vingegaard
Vingegaard realiz¨® una de las mejores actuaciones
de escalada de su carrera en las laderas m¨¢s
empinadas del Col de Marie Blanque,
alcanzando casi 7w/kg durante m¨¢s de 20 minutos.
Seg¨²n los diferentes registros, las cifras de potencia del
Tour de Francia 2023 fueron las m¨¢s altas de la era moderna
del ciclismo. Pero no s¨®lo se produjeron en la cita francesa,
a lo largo de todo el calendario, los niveles alcanzados por
los ciclistas no dejaron de asombrar.
Juan Ayuso
Tour de Suiza
5? etapa, 211 kms.
?ltimos 4,5 kms
Tiempo:
Potencia media:
Potencia m¨¢xima:
Velocidad media:
Velocidad m¨¢xima:
Wout Van Aert
Tour de Suiza
1? etapa, 12,7 km (CRI)
10m 49s
400 vatios (w)
770 vatios
24,7 km/h
37,3 km/h
?ltimo kil¨®metro
Tiempo:
Potencia media:
Potencia m¨¢xima:
Velocidad media:
Velocidad m¨¢xima:
1m 31s
470 vatios (w)
1.070 vatios
49,3 km/h
76 km/h
Carlos Rodr¨ªguez
Tour de G. Breta?a
8? etapa, 167 kms.
?ltimos 52,5 kms
Tiempo:
Potencia media:
Potencia m¨¢xima:
Velocidad media:
Velocidad m¨¢xima:
1h 18m
330 vatios (w)
770 vatios
40,5 km/h
94,3 km/h
Tadej Pogacar
Strade Bianche
184 kms.
?ltimos 50 kms.
Potencia media:
Potencia m¨¢xima:
Velocidad media:
Velocidad m¨¢xima:
350 vatios (w)
850 vatios
37,4 km/h
79,3 km/h
Gr¨¢fico
F. Robato/D. Miranda
Fuente: velo.outsideonline.com/velon.cc/ElPa¨ªs/
LaVanguardia/Mayoclinic.org/Ciclismoafondo/
Getty/Elaboraci¨®n propia.
As¨ª es el proceso de absorci¨®n de los carbohidratos
en el cuerpo:
Durante la digesti¨®n, az¨²cares y almidones
se descomponen en az¨²cares simples.
Se absorben en el torrente sangu¨ªneo en
forma de az¨²car en sangre (glucosa).
La hormona insulina env¨ªa la glucosa a las
c¨¦lulas del cuerpo.
Las c¨¦lulas utilizan la glucosa como
combustible, y para generar energ¨ªa, la que
no se utiliza se almacena para su uso posterior
en forma de grasa.
Las prote¨ªnas son muy importantes, ya que
participan en procesos de recuperaci¨®n y
regeneraci¨®n de la masa muscular.
Las cifras de potencia del Tour de Francia del a?o
pasado fueron las m¨¢s altas en la era moderna
del ciclismo.
La potencia f¨ªsica se mide en vatios y los ciclistas
suelen tomar la referencia de los vatios que
producen en relaci¨®n con los kilos que pesan para
calibrar su estado de forma.
3w/kg
Persona
normal
5w/kg
Persona
entrenada
6-7w/kg
Ciclista
Tour
7 w/kg durante 20 minutos podr¨ªa ser la nueva
media para los aspirantes a ganar la general de
una gran vuelta.
Un ciclista en el Tour puede
necesitar ingerir hasta 5.000 calor¨ªas en la etapa
y 4.000 m¨¢s despu¨¦s. Y comer 9.000 calor¨ªas
al d¨ªa s¨ª que es un trabajo arduo
Aitor Viribay, nutricionista del Ineos
Vingegaard realiz¨® una de las mejores actuaciones
de escalada de su carrera en las laderas m¨¢s
empinadas del Col de Marie Blanque,
alcanzando casi 7w/kg durante m¨¢s de 20 minutos.
Seg¨²n los diferentes registros, las cifras de potencia
del Tour de Francia 2023 fueron las m¨¢s altas de la
era moderna del ciclismo. Pero no s¨®lo se
produjeron en la cita francesa, a lo largo de todo el
calendario, los niveles alcanzados por los ciclistas
no dejaron de asombrar.
Juan Ayuso
Tour de Suiza, 5? etapa, 211 kms.
?ltimos 4,5 kms
Tiempo:
Potencia media:
Potencia m¨¢xima:
Velocidad media:
Velocidad m¨¢xima:
10m 49s
400 vatios (w)
770 vatios
24,7 km/h
37,3 km/h
Wout Van Aert
Tour de Suiza, 1? etapa, 12,7 km (CRI)
?ltimo kil¨®metro
Tiempo:
Potencia media:
Potencia m¨¢xima:
Velocidad media:
Velocidad m¨¢xima:
1m 31s
470 vatios (w)
1.070 vatios
49,3 km/h
76 km/h
Carlos Rodr¨ªguez
Tour de G. Breta?a, 8? etapa, 167 kms.
?ltimos 52,5 kms
Tiempo:
Potencia media:
Potencia m¨¢xima:
Velocidad media:
Velocidad m¨¢xima:
1h 18m
330 vatios (w)
770 vatios
40,5 km/h
94,3 km/h
Tadej Pogacar
Strade Bianche, 184 kms.
?ltimos 50 kms.
Potencia media:
Potencia m¨¢xima:
Velocidad media:
Velocidad m¨¢xima:
350 vatios (w)
850 vatios
37,4 km/h
79,3 km/h
Gr¨¢fico
F. Robato/D. Miranda
Fuente: velo.outsideonline.com/velon.cc/ElPa¨ªs/
LaVanguardia/Mayoclinic.org/Ciclismoafondo/
Getty/Elaboraci¨®n propia.