La regla de los 20 minutos para coger el sue?o cuando no puedes dormir
Si en 20 minutos no has logrado conciliar el sue?o, lo m芍s recomendable es salir de la habitaci車n, ya que podr赤a estar confundiendo al cerebro.
La falta de sue?o o no descansar adecuadamente es un hecho que afecta a casi la mitad de la poblaci車n espa?ola y al 25% de la infantil, seg迆n los 迆ltimos datos de la Sociedad Espa?ola de Neurolog赤a (SEN). Por otra parte, los 迆ltimos estudios realizados por la SEN apuntan a que al menos el 50% tiene problemas para conciliar el sue?o y el 32% se despierta con la sensaci車n de no haber tenido un sue?o reparador.
La falta de sue?o repercute en la salud
La privaci車n de sue?o puede repercutir seriamente en la salud causando irritabilidad, problemas en las relaciones, depresi車n y ansiedad. Adem芍s, no dormir lo suficiente o dormir mal puede aumentar el riesgo de enfermedades graves como una presi車n arterial alta, enfermedades del coraz車n, accidentes cerebrovasculares, enfermedades en el ri?車n, obesidad o diabetes tipo 2, seg迆n MedlinePlus.
No lograr conciliar el sue?o por la noche puede resultar muy agobiante, al anticipar que al d赤a siguiente no podremos desarrollar la jornada en 車ptimas condiciones. ※Cuando nos centramos en el tiempo y en no poder dormir, esto solo a?ade presi車n, lo que puede intensificar la ansiedad y hacer que sea a迆n m芍s dif赤cil conciliar el sue?o§, afirma Sammy Margo, experta en sue?o, en declaraciones recogidas por el peri車dico Mirror.
Salir de la habitaci車n si no podemos dormir
M芍s all芍 de recurrir a medicamentos para dormir de una forma m芍s placentera, Margo expone una serie de t谷cnicas que pueden ayudar a dormir en poco tiempo. ※En lugar de obsesionarte con el reloj, si te encuentras completamente despierto, intenta salir de tu habitaci車n por completo§, dice la experta.
Margo justifica esto afirmando que quedarse en la cama cuando no se puede dormir puede confundir al cerebro, pues este podr赤a asociar la cama con vigilia en lugar de descanso. Por ello, es en este momento cuando hay que aplicar la ＆regla de los 20 minutos＊.
La regla de los 20 minutos
※Si no te has dormido en 20 minutos, lev芍ntate y sal de la zona de sue?o. Al hacerlo, ayudas a romper el ciclo y a restablecer la asociaci車n de la cama con el sue?o, lo que facilita la relajaci車n y, finalmente, el sue?o§, concluye. Margo advierte tambi谷n de que la rutina antes de meterse en la cama tambi谷n puede condicionar el no poder dormir, por ejemplo, con el uso de las pantallas.
※La luz azul brillante de las pantallas interfiere con la producci車n de melatonina, la hormona responsable de regular el sue?o. Adem芍s, el flujo interminable de v赤deos mantiene el cerebro activo y concentrado, lo que dificulta la relajaci車n§, sostiene. Esta idea es compartida por otras instituciones como la Fundaci車n Nacional del Sue?o, que sugiere apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse.
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