La regla de los 20 minutos para coger el sue?o cuando no puedes dormir
Si en 20 minutos no has logrado conciliar el sue?o, lo m¨¢s recomendable es salir de la habitaci¨®n, ya que podr¨ªa estar confundiendo al cerebro.
La falta de sue?o o no descansar adecuadamente es un hecho que afecta a casi la mitad de la poblaci¨®n espa?ola y al 25% de la infantil, seg¨²n los ¨²ltimos datos de la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa (SEN). Por otra parte, los ¨²ltimos estudios realizados por la SEN apuntan a que al menos el 50% tiene problemas para conciliar el sue?o y el 32% se despierta con la sensaci¨®n de no haber tenido un sue?o reparador.
La falta de sue?o repercute en la salud
La privaci¨®n de sue?o puede repercutir seriamente en la salud causando irritabilidad, problemas en las relaciones, depresi¨®n y ansiedad. Adem¨¢s, no dormir lo suficiente o dormir mal puede aumentar el riesgo de enfermedades graves como una presi¨®n arterial alta, enfermedades del coraz¨®n, accidentes cerebrovasculares, enfermedades en el ri?¨®n, obesidad o diabetes tipo 2, seg¨²n MedlinePlus.
No lograr conciliar el sue?o por la noche puede resultar muy agobiante, al anticipar que al d¨ªa siguiente no podremos desarrollar la jornada en ¨®ptimas condiciones. ¡°Cuando nos centramos en el tiempo y en no poder dormir, esto solo a?ade presi¨®n, lo que puede intensificar la ansiedad y hacer que sea a¨²n m¨¢s dif¨ªcil conciliar el sue?o¡±, afirma Sammy Margo, experta en sue?o, en declaraciones recogidas por el peri¨®dico Mirror.
Salir de la habitaci¨®n si no podemos dormir
M¨¢s all¨¢ de recurrir a medicamentos para dormir de una forma m¨¢s placentera, Margo expone una serie de t¨¦cnicas que pueden ayudar a dormir en poco tiempo. ¡°En lugar de obsesionarte con el reloj, si te encuentras completamente despierto, intenta salir de tu habitaci¨®n por completo¡±, dice la experta.
Margo justifica esto afirmando que quedarse en la cama cuando no se puede dormir puede confundir al cerebro, pues este podr¨ªa asociar la cama con vigilia en lugar de descanso. Por ello, es en este momento cuando hay que aplicar la ¡®regla de los 20 minutos¡¯.
La regla de los 20 minutos
¡°Si no te has dormido en 20 minutos, lev¨¢ntate y sal de la zona de sue?o. Al hacerlo, ayudas a romper el ciclo y a restablecer la asociaci¨®n de la cama con el sue?o, lo que facilita la relajaci¨®n y, finalmente, el sue?o¡±, concluye. Margo advierte tambi¨¦n de que la rutina antes de meterse en la cama tambi¨¦n puede condicionar el no poder dormir, por ejemplo, con el uso de las pantallas.
¡°La luz azul brillante de las pantallas interfiere con la producci¨®n de melatonina, la hormona responsable de regular el sue?o. Adem¨¢s, el flujo interminable de v¨ªdeos mantiene el cerebro activo y concentrado, lo que dificulta la relajaci¨®n¡±, sostiene. Esta idea es compartida por otras instituciones como la Fundaci¨®n Nacional del Sue?o, que sugiere apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse.
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