El m¨¦todo 12-3-30 para perder peso
Aunque es un ejercicio de cardio, los expertos tambi¨¦n recomiendan acompa?arlo con entrenamiento de fuerza y una dieta equilibrada.
Est¨¢ cient¨ªficamente demostrado que mantener un estilo de vida saludable, tanto en alimentaci¨®n como en ejercicio, ayuda a mejorar la salud de las personas y a alcanzar una calidad de vida mayor. Los beneficios para el organismo son variados: mejora el sistema cardiovascular, regula el sue?o, potencia el buen estado de ¨¢nimo¡
Por otro lado, una mala alimentaci¨®n y un estilo de vida sedentario puede empeorar nuestra salud. Seg¨²n la Encuesta Europea de Salud en Espa?a del a?o 2020 recogido por el Instituto Nacional de Estad¨ªstica (INE), un 16,5% de hombres de 18 y m¨¢s a?os y un 15,5% de mujeres padecen obesidad en nuestro pa¨ªs.
Adem¨¢s, el consumo de fruta a diario en la poblaci¨®n de 15 y m¨¢s a?os es de un 71,2% en mujeres y un 63,9% en hombres; y el de verduras, ensaladas y hortalizas de un 52% en mujeres y un 41% en hombres. S¨®lo el 1,5% de mujeres y el 1,9% de hombres declaran no consumir nunca fruta fresca. La encuesta tambi¨¦n habla sobre el ejercicio diario: un 30,3% de hombres y un 18,4% de mujeres de 15 a 69 a?os tienen un nivel alto de actividad f¨ªsica. ?C¨®mo podemos mantenernos saludables?
En la red social TikTok se ha viralizado un sencillo truco para mantenerse activo, el entrenamiento 12-3-30. Es una rutina de cardio que se realiza en la cinta de correr. Los n¨²meros corresponden a los ajustes que hay que hacer en la m¨¢quina antes de comenzar:
- 12 ¡ú Es el porcentaje de inclinaci¨®n en el que hay que poner la cinta. Si tu m¨¢quina no alcanza el 12%, hay que ajustar la inclinaci¨®n al mayor porcentaje posible.
- 3 ¡ú La velocidad a la que hay que caminar. En este caso est¨¢ en millas, lo que equivale a una velocidad de 4 o 5 kil¨®metros por hora.
- 30 ¡ú La duraci¨®n de la caminata. El ejercicio debe durar 30 minutos, a una velocidad de 4-5 kil¨®metros hora y con una inclinaci¨®n del 12 %.
?Se puede modificar el entrenamiento?
Este entrenamiento debe realizarse unos 5 d¨ªas a la semana para poder ver resultados y conseguir un cambio ¨®ptimo. Lo m¨¢s importante es ser constante y mantener una rutina deportiva si queremos mejorar la salud. En todo caso, los expertos recomiendan acompa?ar el ejercicio de cardio con entrenamientos de fuerza que ayuden a mejorar la composici¨®n corporal, adem¨¢s de llevar una dieta equilibrada.
Conforme vayamos avanzando en el entrenamiento podemos hacer alguna que otra modificaci¨®n que haga el ejercicio m¨¢s exigente. Por ejemplo, podemos incrementar la inclinaci¨®n poco a poco, la velocidad e incluso al duraci¨®n.