La dieta mediterr¨¢nea rica en polifenoles retrasa el envejecimiento biol¨®gico: ¡°Tiene beneficios para la salud¡±
El dietista-nutricionista Jos¨¦ Mar¨ªa Capit¨¢n ha hablado con el Diario AS sobre la conclusi¨®n de este reciente estudio de la Universidad de Harvard. Adem¨¢s, nos ha aportado su conocimiento sobre este tipo de alimentaci¨®n.
Un ensayo cl¨ªnico realizado recientemente en Israel, el cual cuenta con la coautor¨ªa de investigadores de la Escuela de Salud P¨²blica de la Universidad de Harvard, ha revelado que llevar una dieta mediterr¨¢nea rica en polifenoles aparece estrechamente vinculado a un envejecimiento biol¨®gico m¨¢s lento.
En concreto, los expertos en longevidad aseguran que las propiedades antioxidantes de los polifenoles ayudan a fortalecer el microbioma intestinal, disminuyen el riesgo de da?o tisular, mejoran el estado de ¨¢nimo y aumentan considerablemente la fuerza del coraz¨®n.
?Qu¨¦ son los polifenoles?
Ahora bien, ?qu¨¦ son los polifenoles? Pues bien, se trata de sustancias qu¨ªmicas con actividad biol¨®gica que se encuentran, en mayor o menor medida, en alimentos y bebidas de origen vegetal, que inhiben la inflamaci¨®n del organismo y previenen multitud de enfermedades. En definitiva, con efectos positivos para la salud.
¡°Los polifenoles son los antioxidantes m¨¢s abundantes en la dieta mediterr¨¢nea. Los ¨¢cidos fen¨®licos se encuentran en una variedad importante de alimentos, incluido el aceite de oliva, los cereales integrales, las frutas, las verduras, las nueces o el caf¨¦¡±, destaca el dietista-nutricionista Jos¨¦ Mar¨ªa Capit¨¢n al Diario AS.
A su juicio, ¡°estos alimentos contribuyen a paliar el estr¨¦s oxidativo y a frenar los procesos relacionados con el envejecimiento¡±. Y es que, aunque investigaciones recientes hab¨ªan se?alado los beneficios espec¨ªficos para la salud de los polifenoles, lo cierto es que no se hab¨ªan realizado estudios acerca de sus efectos sobre el envejecimiento biol¨®gico, es decir, el envejecimiento de las c¨¦lulas y tejidos del cuerpo, aparte del envejecimiento cronol¨®gico.
Metodolog¨ªa
Ahora, s¨ª. Este grupo de investigadores ha llevado a cabo un ensayo controlado aleatorio de 18 meses en el que 294 adultos con obesidad abdominal siguieron una las tres intervenciones diet¨¦ticas: pautas diet¨¦ticas saludables, una dieta mediterr¨¢nea y una dieta mediterr¨¢nea verde con bajo consumo de carne y consumo diario de t¨¦ verde rico en polifenoles y Mankai (coloquialmente como la lenteja de agua), un superalimento.
Conclusiones
De acuerdo con la publicaci¨®n, ¡°el envejecimiento biol¨®gico se evalu¨® examinando la metilaci¨®n del ADN, conocida como edad de metilaci¨®n (mAge), una serie de cambios qu¨ªmicos en el ADN que indican envejecimiento en c¨¦lulas y tejidos¡±.
Adem¨¢s, los investigadores han a?adido que las dietas mediterr¨¢nea y mediterr¨¢nea verde con mayor ingesta de polifenoles, como el t¨¦ verde y Mankai, est¨¢n ¡°inversamente asociadas¡± con el envejecimiento biol¨®gico.
¡°Hasta donde sabemos, este es el primer ensayo cl¨ªnico que indica un v¨ªnculo potencial entre la ingesta de polifenoles en la orina y el envejecimiento biol¨®gico¡±, han matizado de manera contundente todos ellos. Particularmente, el estudio ha descubierto que la adherencia a la dieta mediterr¨¢nea verde rica en polifenoles se lig¨® a una reducci¨®n de 18 meses en la edad mAge.
Esta desaceleraci¨®n del envejecimiento biol¨®gico fue impulsada, entre otras cosas, por la mayor ingesta de polifenoles de los participantes. Los hallazgos tambi¨¦n han desvelado la eficacia de ambas dietas mediterr¨¢neas, con nueve meses de envejecimiento salvados entre esos grupos.
La importancia de la dieta mediterr¨¢nea
Cabe destacar que la dieta mediterr¨¢nea, seg¨²n se?ala Capit¨¢n al citado medio, es un ¡°patr¨®n alimentario propio de los pa¨ªses de la cuenca del mediterr¨¢neo¡±, pero tambi¨¦n un ¡°estilo de vida que incluye la pr¨¢ctica de ejercicio f¨ªsico¡±.
Este tipo de alimentaci¨®n se basa en los ingredientes propios de nuestra agricultura local: es rica en alimentos de origen vegetal, moderada en alimentos de origen animal y evita el consumo de alimentos ultraprocesados. Todo ello, adem¨¢s de tener ¡°m¨²ltiples beneficios para la salud¡±, podr¨ªa aumentar la esperanza de vida y mejorar el envejecimiento, debido a su combinaci¨®n ¨²nica de ¨¢cidos grasos, antioxidantes, vitaminas y fitoqu¨ªmicos, seg¨²n este graduado en Nutrici¨®n Humana y Diet¨¦tica, con un m¨¢ster en Agroalimentaci¨®n.
Recomendaciones
Actualmente doctorando en Biociencias y Ciencias Agroalimentarias, este especialista recomienda los siguientes alimentos ricos en polifenoles a las personas que tienen como objetivo mejorar la salud celular y retrasar el proceso de envejecimiento:
- Manzanas.
- Uvas.
- Granadas.
- Naranjas.
- Limones.
- Kiwis.
- Plátanos.
- Melocotones.
- Peras.
- Ciruelas.
- Cerezas.
- Moras.
- Sandías.
- Melones.
- Brócoli.
- Espinacas.
- Alcachofas.
- Cebollas.
- Ajo.
- Pimientos.
- Tomates.
- Zanahorias.
- Calabaza.
- Remolacha.
- Avena.
- Arroz integral.
- Quínoa.
- Cebada.
- Trigo sarraceno.
- Lentejas, garbanzos, judías y guisantes.
- Almendras, nueces y avellanas.
- Canela, orégano, tomillo, romero, té verde, té negro, té blanco, café y, por supuesto, el aceite de oliva virgen que es “especialmente rico en polifenoles con importantes propiedades antioxidantes”.
Del mismo modo, Capit¨¢n recomienda evitar ¡°aquellos alimentos que se relacionan con un mayor estr¨¦s oxidativo, como son los alimentos ricos en grasas saturadas de origen animal, alimentos hipercal¨®ricos, muy salados y ricos en az¨²cares¡±. Fundamentalmente, los alimentos muy procesados como las bebidas refrescantes, boller¨ªa, snacks salados y platos ya preparados.