El nutricionista Ismael Galancho desmonta un ¡°falso prejuicio¡± sobre los carbohidratos

?Son malos los carbohidratos? ?Por qu¨¦ hay tantos trastornos relacionados con la glucosa en los ¨²ltimos a?os? El nutricionista Ismael Galancho responde en AS a estas preguntas. Este malague?o, colaborador de Scouz by AS, es el encargado de gestionar la alimentaci¨®n de Messi, de Enzo Fern¨¢ndez y de muchos deportistas del panorama espa?ol y mundial, que se ponen en sus manos para sacar el m¨¢ximo rendimiento a lo que comen. Ismael apuesta por planes ¡°individualizados¡± y adaptados a las disciplinas que hacen.

-?Qu¨¦ supone la nutrici¨®n en el ¨¢mbito del deporte?

-Lo primero de todo, la nutrici¨®n es fundamental para deportistas, mucho m¨¢s importante de lo que se piensa. Lo segundo, debe ser personalizada. Imagina que vas al m¨¦dico y tienes una gripe, y te dice: ¡°Toma ibuprofeno¡±. Y otro d¨ªa vas, me he roto un brazo y te dice: ¡°Ibuprofeno¡±. No, hay que hacer un an¨¢lisis y un estudio. Pues con la nutrici¨®n, igual. Hay que ver el contexto de la persona, c¨®mo es su d¨ªa a d¨ªa, c¨®mo entrena, c¨®mo descansa, cu¨¢ndo compite, a qu¨¦ hora se va a dormir, a la que se despierta... Hay que hacerle un traje a medida e individualizado. A priori, los deportistas s¨ª son gente que tienen mucho gasto cal¨®rico, por lo tanto la ingesta energ¨¦tica tiene que ser muy alta y consumen muchos carbohidratos.

-Ese tema es muy interesante, existe a veces la creencia de que los carbohidratos pueden ser contraproducentes.

-Hoy en d¨ªa se les ha cogido fobia entre la gente. A veces los deportistas tambi¨¦n la tienen y, de hecho, encuentro deportistas de ¨¦lite que dicen que no quieren comer carbohidratos porque aseguran que eso les engorda. Son prejuicios falsos totalmente. A veces es al contrario. Los deportistas suelen tener problemas de salud cuando comen menos carbohidratos de los que necesitan. Los dep¨®sitos de gluc¨®geno son fundamentales. Yo siempre explico esto a un deportista. Salir a competir sin los dep¨®sitos de carga llenos es como un coche de Formula 1 que est¨¦ en la salida y tenga el dep¨®sito medio lleno: hay deportes de m¨¢s corta duraci¨®n y otros m¨¢s largos pero, en funci¨®n del deporte, no solamente tienes que salir con los dep¨®sitos de gluc¨®geno llenos, sino que, adem¨¢s, debes parar en boxes y tomar carbohidratos durante la competici¨®n.

-Y cu¨¢ndo es el mejor momento para tomarlos.

-En el f¨²tbol, por ejemplo, el descanso es el ¨²nico momento que tenemos para meter carbohidratos. Entonces tienes que comer y hacer una carga de gluc¨®geno, de carbohidratos. Tiene que ser o gel o bebidas con glucosa y fructosa, con az¨²cares. Tambi¨¦n aprovechamos y metemos electrolitos para hidratar. Luego, la recuperaci¨®n es muy importante, si ya ha acabado el partido o el evento deportivo que sea, hay que rellenar los dep¨®sitos de gluc¨®geno. Es fundamental para facilitar y acelerar la regeneraci¨®n. Si t¨² no rellenas los dep¨®sitos de gluc¨®geno, las v¨ªas que llevan a la regeneraci¨®n de los tejidos que han sido da?ados tienen un proceso m¨¢s lento. Luego todo depende de qu¨¦ tipo de deportista est¨¦s hablando, no es lo mismo un ciclista que va al Tour de Francia que jugadores de f¨²tbol, o deportistas m¨¢s explosivos. Hay mil estudios publicados sobre este tema y ninguno dice que los carbohidratos sean malos.

-Y para los que no hacen deporte, ?qu¨¦ pasa con los carbohidratos?

-Otra cosa es que sea es una persona sedentaria, y entonces la ingesta de carbohidratos debe ser acorde a su actividad f¨ªsica, y si es baja, debe ser mucho menor que la de una persona f¨ªsicamente activa o que la de un deportista de ¨¦lite. Es un cubo de agua, y que no se puede rebasar. Los dep¨®sitos de gluc¨®geno de nuestro cuerpo son de 500 gramos, que en carbohidratos pues vienen a ser que te comas al d¨ªa pues 6 kilos de patatas o que te comas un kilo y medio de arroz... As¨ª que hace falta mucho para llenar ese cubo, pero s¨ª es cierto que a partir de un punto no pueden entrar en el m¨²sculo y cuando no entran tienen otros destinos no deseados que podr¨ªan ser el tejido adiposo, la grasa o en el peor de los casos se acumule en sangre y da?en los vasos capilares.

Ampliar

-Y otro mito de los carbohidratos: ?tomarlos de noche es malo?

-No, no, eso es otro mito. El hombre sobrevivi¨® durante un mill¨®n de a?os y pensamos que es tan idiota como para funcionar as¨ª. Si t¨² llegas por la noche come carbohidratos si has hecho ejercicio ese d¨ªa y tu dep¨®sito de gluc¨®geno se ha vaciado, pues ir¨¢n all¨ª. No van a otro sitio. No va a ser porque te vayas a dormir se quedan ah¨ª y no se gastan. Al final, lo que determine que t¨² engordes o no es el balance cal¨®rico. ?Cu¨¢ntas calor¨ªas al final del d¨ªa has comido y cu¨¢ntas no has comido? Eso es lo m¨¢s importante. Si t¨² comes carbohidratos, pero no te pasas de las calor¨ªas totales, de las que t¨² tienes, jam¨¢s se van a acumular como grasa. Porque si t¨² comes menos de lo que gastas, siempre est¨¢s en deuda con tu cuerpo. Es decir, a tu cuerpo le est¨¢s dando menos energ¨ªa de la que necesita. Y cuando est¨¢ en deuda, ?qu¨¦ hace? Obtiene la energ¨ªa de nuestros dep¨®sitos, de grasa, de gluc¨®geno, nunca va a ahorrar. Es decir, es como si t¨² no llegas a fin de mes y vas gastando. Pero quieres gastar de m¨¢s. Dices, no puedo gastar de m¨¢s. Si es que no llego ni siquiera. Pues en tu cuerpo es igual. Es imposible que acumules grasa cuando a tu cuerpo le est¨¢ dando menos energ¨ªa.

-El tema de la glucosa se est¨¢ aplicando al alto rendimiento, ya he visto a varios deportistas que llevan el sensor del brazo para tener los niveles controlados. Por ejemplo, Kipchoge trabaja con ello.

-A ver, estos son unos aparatos que inicialmente se idearon para diab¨¦ticos. Para hacer el traje m¨¢s a medida, podemos comprobar c¨®mo es su oscilaci¨®n de glucosa en sangre. Entonces, tambi¨¦n tendr¨ªa sentido en un deportista. Donde no tiene mucho sentido es en personas que no lo son, que ahora te encuentras gente por la calle que no tiene ni idea de la glucosa con el sensor. A¨²n as¨ª, yo como digo siempre, cada uno que haga lo que quiera, porque cada uno puede decir, oye, pues yo quiero saber lo que pasa, pero al menos tienes que formarte o tener un profesional que te diga lo que est¨¢ pasando. Hay tantas cosas que afectan a la glucosa que t¨² puedes decir, oye, he comido esto y me ha subido. Pero a lo mejor te ha subido porque has comido eso, o a lo mejor te ha subido porque estabas estresado, o a lo mejor te ha subido porque estabas sentado una hora antes de comer, que eso sube la glucosa. Por otras cosas que ni siquiera tienen que ver con la comida. Y t¨² al final empiezas a hacer cosas, intervenciones nutricionales tuyas. Oye, me quito esto, pues me pongo esto. Incluso a veces que puedes jugar en tu contra, en contra de la salud. Entonces no tiene sentido. Ahora, en deportistas. S¨ª, ?por qu¨¦ no?

-?Y qu¨¦ aporta a un deportista?

-C¨®mo es la capacidad de oxidaci¨®n que tiene de glucosa, cuando oxida m¨¢s glucosa, cuando oxida m¨¢s grasa. Y eso s¨ª nos aporta informaci¨®n interesante a la hora de hacer las cargas de gluc¨®geno y la recuperaci¨®n de gluc¨®geno.

-Ha escrito el libro ¡®Equilibra tu glucosa¡¯. ?Cu¨¢l es la l¨ªnea maestra de tu texto?

-S¨ª, b¨¢sicamente equilibrio de glucosa. Bueno, en la primera parte del libro lo que hago es un poco hablar, contextualizando un poco qu¨¦ son los carbohidratos, qu¨¦ es la glucosa, qu¨¦ es la insulina en sangre, por qu¨¦ es importante regularla. Luego en el bloque segundo, trato de lo que pasa hoy en d¨ªa o por qu¨¦ se desregulan los niveles de insulina en sangre y qu¨¦ problemas pueden surgir de ello.. Y en la tercera parte, se tratan de poner soluciones pr¨¢cticas para que t¨² puedas tener unos niveles estables de glucosa en sangre. Sin obsesionarte con los picos de glucosa. Pero s¨ª manteniendo un correcto control. Porque al final la desregularizaci¨®n de la glucosa de manera cr¨®nica es la base de todas las enfermedades metab¨®licas del siglo XXI. Diabetes, enfermedad cardiovascular, cerebrovascular, neurodegenerativa, algunos tipos de c¨¢ncer... La base com¨²n de todas las enfermedades es la misma: el desajuste de la glucosa y de lo que se llama resistencia a la insulina. Por eso es un tema muy importante. De hecho, para el a?o 2030 se calcula que haya m¨¢s de mil millones de personas en el mundo que tengan diabetes tipo 2 (en la actualidad hay m¨¢s de 500 millones y The Lancet estima 1.300 en 2050).

-?En serio tanta gente tendr¨¢ diabetes tipo 2?

-S¨ª. Y una persona a la que le diagnostican hoy diabetes tipo 2, significa que lleva m¨ªnimo 15 a?os con problemas de este tipo. Es decir... Aparece bastante tarde y una desventaja que tiene es que no aparece en una anal¨ªtica convencional. Tu glucosa est¨¢ bien, pero t¨² no te est¨¢s dando cuenta de que tu cuerpo, tu p¨¢ncreas concretamente, est¨¢ a marcha forzada para intentar regular que tu glucosa marche bien. Tienes el acelerador pisado a tope y no te das cuenta.

-Y, ?cu¨¢les son las recomendaciones, los h¨¢bitos m¨¢s o menos saludables para tener regular esa glucosa?

-Mira, lo m¨¢s importante para tener una glucosa estable en sangre es hacer algo de actividad f¨ªsica y tener una composici¨®n corporal medianamente adecuada. ?Esto qu¨¦ significa? Tener una buena base muscular y no un exceso de grasa. Esto no significa que tengas que tener los abdominales s¨²permarcados. Eso es est¨¦tico. Pero s¨ª que a partir de cierto porcentaje de grasa empieza a darse esta condici¨®n patol¨®gica que se llama resistencia a la insulina, que predice a la diabetes en unos cuantos a?os. Se empieza a engordar m¨¢s y se alimenta todav¨ªa m¨¢s el problema. Empieza a subirte el colesterol, la tensi¨®n... Son se?ales.

-?Y por qu¨¦ sucede esto m¨¢s ahora que antes?

-Se llaman enfermedades del siglo XXI porque hace 200 a?os, cuando la gente trabaja en el campo y no hab¨ªa ultraprocesados no exist¨ªan. T¨² te vas a las tribus actuales y alguna en la que comen al d¨ªa 2.000 calor¨ªas de miel. La miel es az¨²car. Y no tienen ni diabetes ni resistencia a la insulina. Y dices, entonces los carbohidratos son tan malos, ?son los que provocan diabetes? No, lo que provoca todas estas cosas es cuando t¨² eres sedentario, comes m¨¢s de lo que gastas, y empiezas a acumular grasa y comes m¨¢s carbohidratos, y ya se forma la bola esa que te he explicado antes. Pero en s¨ª, si t¨² comes, t¨² llevas una dieta solo a base de carbohidratos y t¨² quemas, pues no pasa nada. Hay tribus en ?frica que comen arroz, ugali, y, sin embargo, est¨¢n fuertes y sin problemas de obesidad.

Ampliar

-Entonces, ?cu¨¢l es la causa de que las sociedades occidentales en las que vivimos se haya multiplicado?

-Hoy en d¨ªa somos m¨¢s sedentarios que nunca. Sedentarismo. Las comodidades, la tecnolog¨ªa, nosotros no tenemos que cazar. Y aparte, pues la disponibilidad de alimentos. El mundo en general come por encima de lo que gasta. O sea, come por encima de sus posibilidades. Nos cuesta mucho hacer ejercicio, pero es f¨¢cil ir al supermercado y comprarse dulce. Esto unido tambi¨¦n a las llegadas de lo que se conoce como ultraprocesados, con mucha densidad de calor¨ªas. Si tienes un pimiento y un trozo de pizza industrial, das un bocado y te estas metiendo 10 veces m¨¢s calor¨ªas con la pizza. Y, adem¨¢s, no tienen fibra, no tienen agua, no sacian. Cuando te comas dos br¨®colis enteros, si es que te los comes, ya no puedes m¨¢s. Y al final a lo mejor te has metido 200 calor¨ªas. Pero t¨² eres capaz de comerte una pizza entera que son 1500 calor¨ªas. Y la composici¨®n de este tipo de alimentos son ricos en grasa de mala calidad y muy ricos en az¨²car. Y en la sociedad actual, si tienes estr¨¦s o un problema, llegas a casa y no quieres un br¨®coli hervido. Te vas a comer una chocolatina o beber una cerveza. La comida tiene una funci¨®n cerebral y libera dopamina. Y la dopamina no te la libera el br¨®coli hervido. Te la libera el chocolate, la pizza... Al final, la obesidad es multifactorial, influye aspectos psicoemocionales, aspectos socioecon¨®micos...

-Por ¨²ltimo ?los superalimentos existen o no? No.

-No existen los superalimentos. Es marketing. S¨ª, ?no? Yo siempre digo que si el tomate se descubriese ahora, ser¨ªa un superalimento, pero no es cool. Pues ahora te sacan las bayas de gobi o cualquier cosa que te suene rara, y le ponen la etiqueta de superalimento, porque tiene esta vitamina ya. No existe ning¨²n alimento que sea hipercompleto. Algunos tienen m¨¢s vitamina, menos vitamina. Pero t¨² coges cualquier vegetal y puede ser un superalimento. T¨² analizas lo que tiene un tomate y flipas.