Consejos para entrenar con fr¨ªo
Las bajas temperaturas tienen efectos negativos sobre la actividad outdoor, pero tambi¨¦n positivos.
En verano es dif¨ªcil sacarme del agua, estar¨¦ buceando, practicando surf o simplemente en el chiringuito de la playa. Pero el invierno es mi estaci¨®n favorita para golpear la monta?a. Hay menos gente, los sonidos y el ambiente es m¨¢gico, y suele haber nieve. El ¨²nico problema es que a veces hace un fr¨ªo que pela.
Los humanos somos animales homeotermos, necesitamos mantener constante nuestra temperatura corporal constante en unos l¨ªmites muy estrechos. Fuera de estos, la fisiolog¨ªa reacciona para mantener a los ¨®rganos internos calientes. Por lo tanto, realizar una actividad outdoor con fr¨ªo es someter al cuerpo a un estr¨¦s extra. Pero ?Que es fr¨ªo? Los m¨¦dicos definen la ¡°zona t¨¦rmica neutral¡± como el gradiente m¨¢ximo (diferencia entre la temperatura de la piel y la del aire) sobre el que el cuerpo puede mantener su temperatura sin reacci¨®n alguna fisiol¨®gica. La zona t¨¦rmica neutral termina en su l¨ªmite inferior sobre los 28,5 ?C. Es decir, en t¨¦rminos fisiol¨®gicos, una temperatura exterior de 28 ¡ãC es fr¨ªa.
Claro que a nadie se le ocurrir¨ªa salir a correr en una ma?ana soleada de 28 ?C con un plumas. Es m¨¢s, a una temperatura de 7 ?C correr con un plumas puede suponer que te sofoques a los cinco minutos. El gasto energ¨¦tico, la cantidad de grasa subcut¨¢nea, el sexo, la edad o la equipaci¨®n hace que el cuerpo no detecte la temperatura exterior como un estresor fisiol¨®gico que afecte a la termoregulaci¨®n. Pero a una determinada temperatura a todos se nos disparan los termorreceptores de la piel y entonces comienzan una serie de cambios fisiol¨®gicos que alteran el rendimiento y la ejecuci¨®n deportiva. Un estudio publicado en la revista Orthopaedic Journal of Sports Medicine sugiere que cuando los partidos de la NFL (f¨²tbol americano) se celebran a temperaturas inferiores a 10 ?C, el riesgo a sufrir lesiones en articulaciones o contusiones cerebrales se dobla.
Lo cierto que el f¨²tbol americano no es un deporte de invierno, y este dato solo es una pincelada, por lo general se puede realizar actividades outdoor en ambientes fr¨ªos siempre que se tomen las medidas adecuadas¡hasta cierto punto. Por ejemplo, la Federaci¨®n Internacional de Esqu¨ª suspende la celebraci¨®n de las pruebas de esqu¨ª de fondo cuando en uno de los puntos del recorrido se registran -20 ?C. Para la UEFA basta con -15 ?C para que el partido de f¨²tbol no se dispute.
Efectos del fr¨ªo
El fr¨ªo afecta a la capacidad del sistema circulatorio para transportar ox¨ªgeno a los m¨²sculos, a la capacidad para quemar energ¨ªa y mantener la temperatura corporal, al sistema neuromuscular y a las capacidades psicol¨®gicas precisas para la actividad (funci¨®n cognitiva, motivaci¨®n o resistencia al dolor). Los m¨²sculos necesitan calor para funcionar de forma ¨®ptima, con fr¨ªo se reduce la capacidad de contracci¨®n y la velocidad de esta.
Con fr¨ªo intenso crece el consumo de ox¨ªgeno, tanto en medio de una actividad o durante los periodos de descanso, para producir mayor calor metab¨®lico seg¨²n un estudio publicado en la revista Clinical Endocrinology & Metabolism. Por supuesto, la respuesta metab¨®lica al frio depende de si la persona est¨¢ aclimatada a climas frios, de su raza, del sexo o la edad.
Adem¨¢s de dispararse el metabolismo, el fr¨ªo puede afectar a la agudeza visual, al estado de alerta y a los reflejos, por lo que la toma de decisiones durante la actividad outdoor con un fr¨ªo agudo pueden no ser siempre las mejores. El fr¨ªo tambi¨¦n reduce la capacidad de resistencia. Una carrera accesible para la mayor¨ªa de los competidores de esqu¨ª de fondo a -5 ?C, solo puede ser acabada por el 16 % cuando esta se celebra en una horquilla de ?18 a ?28 ?C debido a la tremenda fatiga.
Y reduce la capacidad de contracci¨®n de los m¨²sculos, lo que hace que se reduzca la fuerza, y en el caso del tren inferior, la coordinaci¨®n, la postura y el equilibrio. Y por si no fuera suficiente, practicar un deporte con aire fr¨ªo y seco provoca grandes p¨¦rdidas de agua a trav¨¦s de la respiraci¨®n lo que resulta en broncoespasmos, sibilancias, tos, sensaci¨®n de opresi¨®n en el pecho, aumento del ritmo respiratorio y mucosidad excesiva.
Efectos beneficiosos del fr¨ªo
Pero salir a practicar deporte en los d¨ªas g¨¦lidos de invierno tambi¨¦n tiene sus ventajas.
Eleva el ¨¢nimo. Durante el invierno hay menos horas de luz y menos producci¨®n de vitamina D, lo que provoca una especie de tristeza invernal. La actividad cardiovascular libera endorfinas y aumenta los niveles de serotonina en el cerebro lo qu¨¦, seg¨²n investigadores de la Universidad de Duke, es cuatro veces m¨¢s efectivo para reducir los s¨ªntomas de la depresi¨®n que los medicamentos.
Reduce los catarros. El fr¨ªo es un factor estresante del metabolismo pero tambi¨¦n un detonador de la producci¨®n de adrenalina lo que despierta el sistema inmunol¨®gico. Un estudio realizado por la Fundaci¨®n Mayo se?ala que el ejercicio regular al aire libre cuando hace fr¨ªo reduce el riesgo de susceptibilidad a la gripe en un 25 %.
Fortalece el coraz¨®n. La actividad cardiovascular aumenta con el fr¨ªo lo que reduce la posibilidad de sufrir enfermedades cardiacas
Adelgaza. Ya hemos visto que el metabolismo se dispara con el fr¨ªo. La necesidad de mantener la temperatura corporal hace el cuerpo queme sus reservas de grasa marr¨®n
Aumenta el rendimiento. El estr¨¦s respiratorio al que se ve sometido el cuerpo cuando se practican deportes en invierno aclimata a los pulmones para utilizar el ox¨ªgeno de forma m¨¢s eficiente, lo que repercute en un mayor rendimiento deportivo con temperaturas templadas.
Consejos
Beber sin sed. Con fr¨ªo se pierde mucha agua, ya sea por sudor, por respiraci¨®n o por diuresis. El problema es que no se siente tanta sed, de hecho un 40 % menos. Durante la constricci¨®n vascular se libera la hormona arginina-vasopresina que regula los fluidos, pero que tambi¨¦n provoca una disminuci¨®n de la sensaci¨®n de sed. La regla es beber dos vasos de l¨ªquido (mejor infusi¨®n caliente) por cada hora de ejercicio.
Comer carbohidratos. En un d¨ªa de esqu¨ª se pueden quemar, sin hacer demasiado, m¨¢s de 2000 calor¨ªas, y tener las reservas de gluc¨®geno listas puede ser muy importante. Antes de hacer ejercicio es buena idea ingerir un desayuno rico en prote¨ªnas y carbohidratos. Durante la pr¨¢ctica unas barritas energ¨¦ticas o un pu?ado de pistachos ayudar¨¢n a reponer las reservas. Y despu¨¦s de la jornada outdoor unas raciones de pl¨¢tano y yogurt optimizar¨¢n la recuperaci¨®n y funci¨®n muscular.
Equiparse adecuadamente. El abanico de deportes y actividades que se pueden practicar en invierno es tan amplio y diverso, que dar unos consejos sobre equipaci¨®n es dif¨ªcil. Los jugadores de f¨²tbol americano que en estos d¨ªas van a disputar partidos, incluso con los efectos de la tormenta polar Elliot, se pondr¨¢n chalecos de neopreno de buceo y se untar¨¢n la cara de vaselina para no sentir el viento helado.
Una buena medida es no vestirse en exceso, para no sentir fr¨ªo en reposo, pero luego, durante la actividad, sudar de forma excesiva. Lo fundamental es invertir en una buena primera capa t¨¦rmica, transpirable, y llevar un cortavientos.
Los guantes, mejor impermeables, protegen las manos de la sensaci¨®n de fr¨ªo y de las congelaciones. Estas pueden ocurrir en menos de 30 minutos de estar expuesto a la intemperie. Y en los pies calcetines transpirables.
Un tubular en el cuello dar¨¢ calor a la gran cantidad de sangre que pasa superficialmente para alimentar al cerebro. Si adem¨¢s cubre boca y nariz, para retener humedad y calor en la respiraci¨®n, mejor. Rematando con un buen gorro para proteger la cabeza.
Calentar antes del ejercicio. Un estudio publicado en la revista International Journal of Sports Physiology and Performance en el 2021 sobre un equipo juvenil de esqu¨ª, apunta que el calentamiento combinado activo (ciclismo) con pasivo (prendas t¨¦rmicas en las piernas) mejora el rendimiento a temperaturas de -7 ?C.
Kit contra el fr¨ªo
28 gramos o 49 pistachos. Seg¨²n American Pistachio Growers, los pistachos son una fuente fant¨¢stica de prote¨ªnas completas, oligoelementos (como el cinc, magnesio, potasio), vitaminas antioxidantes y grasas saludables. Compl¨¦talos con una barrita energ¨¦tica.
Polar Multifuncional Neckwear de Buff. Fabricado con un forro polar PrimaLoft Bio en la parte inferior y tubular de microfibra reciclado en la superior. Pensado para senderismo, esqu¨ª de fondo, esqu¨ª alpino o snowboard. P. V. P. 27,95 €
Gorro Polar Powder II de Columbia. Con c¨¢lido forro de polar, incorpora la tecnolog¨ªa avanzada t¨¦rmica reflectante Omni-Heat Infinity. P. V. P. 30 €
Camiseta Revelstoke PW 150 de Odlo. Premiada en los premios ISPO, Se seca 5 veces m¨¢s r¨¢pido, tiene un 35% m¨¢s de retenci¨®n t¨¦rmica, un 53% menos de permeabilidad al aire y un 85% m¨¢s de elasticidad. P. V. P. 110 €
Botella Dopper Insulated. Gracias a sus propiedades t¨¦rmicas permiten conservar el calor durante 9 horas. Para mantenerse hidratado y caliente. P. V. P. 35,95 €
Calcetines Merino 10 de Feetures. Poseen una combinaci¨®n de lana merina y fibras de Tencel que a¨ªslan de la humedad y alejan el sudor de los pies. P. V. P. 26.95 €
Guantes Storm Fleece de UA. Repelen el agua, son transpirables e incorporan un forro interior que conserva el calor. P. V. P. 30 €
Mallas Essential Wool Seamless de Salomon. Construidas con lana, estas mallas conservan el calor y protegen del mal olor. Adem¨¢s son muy transpirables y al carecer de costuras no rozan. P. V. P. 80 €
Cortavientos Forclaz Trek 500l de Decathlon. Muy ligero para empaquetar en la mochila, est¨¢ dise?ado para tiempo cambiante y dispone de cremalleras de ventilaci¨®n laterales. P. V. P. 44,99 €
